Không phải sữa, 3 thực phẩm này mới là "vua canxi", phụ nữ từ 30 tuổinên ăn thường xuyên để ngừa loãng xương

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, phụ nữ sau 30 nên bổ sung canxi từ nhiều nguồn thực phẩm tự nhiên.

Từ nhỏ, chúng ta được dạy rằng: "Muốn cao lớn, xương chắc khỏe thì phải uống sữa vì sữa giàu canxi". Nhưng đến tuổi trưởng thành, đặc biệt sau tuổi 30, nhiều phụ nữ vẫn bị đau lưng, mỏi gối, thậm chí được chẩn đoán loãng xương, dù ngày nào cũng uống sữa đều đặn.

Sự thật là sữa không phải nguồn canxi duy nhất, và cũng không phải lúc nào cơ thể hấp thu canxi từ sữa hiệu quả nhất. Khi bước qua tuổi 30, nội tiết tố estrogen bắt đầu suy giảm, khả năng hấp thụ và chuyển hóa canxi của cơ thể yếu đi, khiến việc chỉ uống sữa là chưa đủ.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, phụ nữ sau 30 nên bổ sung canxi từ nhiều nguồn thực phẩm tự nhiên. Đặc biệt, là 3 loại dưới đây được ví như "vua canxi" giúp xương chắc khỏe, dẻo dai và ngăn ngừa loãng xương từ sớm.

1. Cá nhỏ ăn cả xương – kho canxi tự nhiên dễ hấp thu nhất

Cá cơm, cá trích, cá nục, cá mòi… là những "kho báu" canxi mà nhiều người Việt vô tình bỏ qua.

Theo phân tích của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, 100g cá cơm khô chứa hơn 2.000mg canxi, cao gấp hàng chục lần một ly sữa tươi.

Không chỉ vậy, cá còn giàu vitamin D và omega-3, hai dưỡng chất hỗ trợ quá trình hấp thu và vận chuyển canxi vào xương. Ăn cá nhỏ cả xương là cách giúp cơ thể nhận canxi tự nhiên, dễ hấp thu hơn dạng tổng hợp trong sữa hay viên uống.

Mẹo nhỏ: Cá cơm khô rim mè, cá nục kho nghệ hay cá trích hấp gừng là những món ngon vừa dân dã vừa bổ xương khớp.

2. Rau xanh đậm màu – bí quyết chống loãng xương của phụ nữ Nhật

Ít ai biết rằng, người Nhật và Hàn – những quốc gia có chiều cao trung bình và tỷ lệ loãng xương thấp – lại ít uống sữa hơn phụ nữ Việt. Lý do một phần là vì họ ăn rất nhiều rau xanh đậm màu mỗi ngày.

Các loại rau cải xanh, cải bó xôi, cải dền, cải xoăn (kale) chứa lượng canxi dồi dào, đồng thời giàu vitamin K và magie, hai yếu tố giúp canxi "bám chắc" trong mô xương và giảm thoái hóa khớp.

Một bát canh cải xanh hay đĩa rau luộc tưởng đơn giản, nhưng nếu được duy trì đều đặn, sẽ là "lá chắn" bảo vệ xương khớp bền vững qua từng năm tháng.

Mẹo nhỏ: Hấp chín hoặc xào nhanh rau xanh với dầu ô liu sẽ giúp giữ lại tối đa lượng canxi và vitamin.

3. Hạt mè, hạnh nhân và các loại hạt dinh dưỡng – "ngân hàng khoáng chất" của cơ thể

Chỉ một muỗng mè rang nhỏ đã chứa tới 90mg canxi, chưa kể hạnh nhân, hạt chia, hạt hướng dương, hạt óc chó đều là những "siêu thực phẩm" bổ sung khoáng chất tuyệt vời cho phụ nữ.

Các loại hạt này còn chứa magie, photpho và kẽm, giúp canxi được vận chuyển và lưu giữ trong xương hiệu quả hơn. Ngoài ra, chất béo lành mạnh trong hạt còn giúp cân bằng hormone, làm chậm quá trình lão hóa xương.

Mẹo nhỏ: Rắc mè lên cơm, thêm hạt dinh dưỡng vào sinh tố buổi sáng hoặc làm sữa hạnh nhân uống thay sữa bò, vừa ngon, vừa tốt cho sức khỏe xương.

Phụ nữ sau 30: Bắt đầu chăm xương từ hôm nay, vẫn kịp

Bắt đầu từ tuổi 30, cơ thể người phụ nữ mất khoảng 1–1,5% khối lượng xương mỗi năm. Đến tuổi 50, con số này tăng gấp đôi nếu không được bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D.

Loãng xương không chỉ khiến vóc dáng gù, thấp đi, mà còn gây đau lưng, yếu cơ, dễ gãy xương khi ngã nhẹ — những vấn đề ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống sau này.

Vì vậy, đừng chờ đến khi thấy đau mới quan tâm. Hãy bắt đầu chăm xương từ sớm bằng việc kết hợp:

- Ăn đủ 3 nhóm "vua canxi" mỗi ngày (cá nhỏ, rau xanh đậm màu, hạt dinh dưỡng).

- Tắm nắng 10–15 phút buổi sáng để cơ thể tổng hợp vitamin D tự nhiên.

- Tập thể dục đều đặn như đi bộ, yoga hoặc nhảy dây để kích thích xương phát triển.

- Hạn chế cà phê, rượu, nước ngọt có ga — những "kẻ thù" làm thất thoát canxi trong xương.

Không phải sữa, mà chính những thực phẩm quen thuộc trong căn bếp Việt như cá nhỏ ăn cả xương, rau xanh đậm màu và các loại hạt mới là "vua canxi" thật sự.

Ăn đa dạng, đủ chất, kết hợp vận động và tắm nắng là công thức vàng giúp phụ nữ sau 30 giữ được xương chắc, dáng khỏe và nhan sắc tươi trẻ theo thời gian.