Không phải da heo! Đây mới là 5 thực phẩm cực giàu collagen nhưng cực ít calo, chị em "không ăn thì phí"

Thiếu collagen, phụ nữ không chỉ đối diện với da nhăn nheo, chảy xệ mà còn nhanh lão hóa toàn thân, yếu xương khớp. Đặc biệt là với chị em bước vào giai đoạn tiền mãn kinh.

Phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh phải đối diện với 2 nỗi lo song hành: da nhăn và dễ béo. Lượng estrogen sụt giảm khiến quá trình sản sinh collagen chậm lại, da nhanh nhăn nheo, chảy xệ. Song song đó, chuyển hoá kém khiến cơ thể dễ tăng cân dù ăn ít. Vì vậy, giải pháp lý tưởng chính là bổ sung thực phẩm giàu collagen nhưng ít calo để vừa giữ da căng mịn, vừa không sợ béo.

Dưới đây là 5 thực phẩm chị em có thể ăn hằng ngày để “bơm” collagen cho da, tóc, móng mà cân nặng vẫn nằm trong tầm kiểm soát:

1. Thịt nạc

Nhiều người nghĩ ăn da, như da lợn hay da gà sẽ bổ sung collagen tốt hơn thịt. Thực tế, da chứa nhiều collagen nhưng cũng giàu mỡ và cholesterol, dễ gây tăng cân và bệnh lý nếu ăn nhiều. Vì vậy, thịt nạc mới là lựa chọn bổ sung collagen tốt và tránh tăng cân tốt, nhất là vưới nữ giới tiền mãn kinh.

Thịt nạc cung cấp protein hoàn chỉnh với các axit amin như glycine, proline. Là nguyên liệu để cơ thể tự tổng hợp collagen. Đồng thời, nó giàu sắt, kẽm, vitamin nhóm B giúp nuôi dưỡng da, tóc và móng. Chọn phần thăn gà, thăn lợn hoặc thăn bò, chế biến luộc, hấp, áp chảo ít dầu, ăn kèm rau quả giàu vitamin C như cam, ớt chuông sẽ càng thúc đẩy sản sinh collagen tự nhiên.

2. Các loại đậu

Đậu xanh, đậu nành, đậu Hà Lan và nhiều loại đậu khác là nguồn protein thực vật lành mạnh, giàu chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, nhờ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Trong khi đây là điều vốn trở nên khó khăn hơn ở phụ nữ tiền mãn kinh. 

Trong đó, đậu nành nổi bật với hợp chất isoflavone genistein có khả năng kích thích sản xuất collagen, đồng thời giảm tình trạng da mỏng và khô do thiếu hụt estrogen. Lysine trong đậu cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình liên kết chéo collagen, giúp da thêm săn chắc và đàn hồi. Đưa đậu hoặc các chế phẩm như đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành không đường vào thực đơn hằng ngày sẽ là lựa chọn vừa tốt cho da, vừa nhẹ nhàng cho vòng eo.

3. Hạt chia

Hạt chia nổi tiếng là thực phẩm ít calo nhưng dồi dào protein và chất xơ hòa tan. Khi ngâm trong nước, hạt chia nở thành lớp gel giúp làm chậm quá trình hấp thu đường và chất béo, từ đó duy trì cảm giác no và hạn chế thèm ăn. 

Không chỉ vậy, hạt chia còn chứa nhiều ALA (một dạng omega-3 thực vật) cùng với selenium, chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào và ngăn ngừa sự phá hủy collagen do gốc tự do. Nhờ những đặc tính này, hạt chia không chỉ góp phần chống lão hóa mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng một cách bền vững.

4. Ớt chuông

Trong số các loại rau củ, ớt chuông đặc biệt nổi bật nhờ hàm lượng vitamin C dồi dào, vốn là dưỡng chất thiết yếu để cơ thể tổng hợp collagen. Không chỉ vậy, ớt chuông đỏ và vàng còn chứa carotenoid, là chất chống oxy hóa giúp trung hòa gốc tự do, bảo vệ làn da khỏi lão hóa sớm và duy trì độ đàn hồi tự nhiên. 

Bổ sung ớt chuông trong bữa ăn hằng ngày, từ món xào, salad đến ép nước, sẽ vừa hỗ trợ dưỡng da, vừa giúp cơ thể thêm năng lượng mà không lo dư thừa calo.

5. Diêm mạch (quinoa)

Diêm mạch được mệnh danh là “siêu hạt” bởi cung cấp đủ chín loại axit amin thiết yếu, trong đó có những axit amin quan trọng cho tổng hợp collagen. Ngoài ra, quinoa còn giàu kẽm – khoáng chất giúp enzyme trong cơ thể hoạt động hiệu quả để gắn kết protein thành sợi collagen chắc khỏe. 

Với chỉ số đường huyết thấp, quinoa giúp duy trì năng lượng ổn định, tránh tình trạng tăng đường huyết làm tăng phản ứng glycation vốn gây hại cho collagen. Phụ nữ có thể dùng quinoa trộn cùng cơm trắng hoặc chế biến thành salad để vừa đổi vị, vừa bảo vệ da từ bên trong.

Ngoài ra nên nhớ, ở tuổi tiền mãn kinh thì cơ thể không chỉ thiếu collagen mà còn dễ viêm mãn tính, rối loạn chuyển hoá, khiến da lão hóa nhanh gấp nhiều lần. Ngoài việc bổ sung thực phẩm giàu collagen ít calo, phụ nữ cũng cần tránh nắng gắt, hạn chế đường và tinh bột tinh chế, ngủ đủ giấc để duy trì nhan sắc và vóc dáng.