Không cần kiêng bữa sáng, cách ăn sau đây giúp giảm cân mà không mệt mỏi

Nhiều người giảm cân thường nghĩ sẽ bỏ bữa sáng để cắt calo. Nhưng thực tế, ăn sáng không phải yếu tố duy nhất quyết định cân nặng mà là ăn như thế nào, ăn món gì và cả ngày ăn uống ra sao.

Một số người giảm cân bằng cách nhịn ăn sáng với hy vọng tổng calo trong ngày sẽ giảm. Tuy nhiên, nhiều phân tích cho thấy những người thường xuyên bỏ bữa sáng có nguy cơ thừa cân, béo phì và rối loạn chuyển hóa cao hơn, đặc biệt ở trẻ em và thanh thiếu niên, theo chuyên trang sức khỏe Medical News Today (Anh).

Ở người trưởng thành, dữ liệu phức tạp hơn. Họ hoàn toàn có thể bỏ bữa sáng nhưng cần điều tiết lượng calo trong ngày. Nếu bỏ bữa sáng rồi trưa hay chiều ăn bù nhiều hơn, nhất là đồ ngọt và béo thì nguy cơ tăng cân và rối loạn đường huyết sẽ tăng. Nhưng phần đông, một bữa sáng lành mạnh vẫn là cách dễ để kiểm soát cơn đói.

Một bữa sáng lành mạnh sẽ giàu protein và chất xơ. Những thành phần này có tác dụng giúp giảm cảm giác đói và giảm lượng thực phẩm ăn vào ở các bữa còn lại trong ngày. Trong khi đó, một bữa sáng nhiều tinh bột trắng, đường hay chất béo có hại sẽ khiến cơn đói trở lại rất nhanh.

Trong một nghiên cứu trên chuyên san Obesity, các nhà khoa học tiến hành trên thanh thiếu niên thừa cân, vốn có thói quen bỏ bữa sáng. Kết quả cho thấy thay vì bỏ bữa, những người ăn bữa sáng giàu protein, khoảng 35 gram protein, mỗi ngày trong 12 tuần sẽ giúp giảm khả năng tích thêm mỡ cơ thể, giảm tổng năng lượng ăn vào và giảm cảm giác đói so với nhóm tiếp tục bỏ bữa.

Trong khi đó, với tinh bột, người giảm cân hoàn toàn có thể ăn. Điều quan trọng là chọn loại tinh bột để ăn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo hạn chế các món có tinh bột tinh luyện như bánh mì trắng, xôi trắng hay bánh ngọt. Thay vào đó, cần ưu tiên các loại tinh bột phức tạp giàu chất xơ như yến mạch, gạo lứt hay khoai.

Một bữa sáng phù hợp với chế độ ăn hỗ trợ giảm cân không chỉ là có protein, tinh bột phức tạp mà cũng cần có thêm chất béo lành mạnh từ trái bơ, óc chó, hạnh nhân, hạt lanh hay dầu ô liu. Thành phần chất béo có lợi này giúp tạo cảm giác no lâu, giảm cơn đói cồn cào khi đến gần giờ trưa.

Nguyên tắc chung là nếu muốn giảm cân là thâm hụt calo. Do đó, bữa sáng dù lành mạnh nhưng không nên quá nhiều. Để cơ thể giảm cân khỏe mạnh, mỗi ngày không nên thâm hụt quá 500 calo. Bữa sáng chiếm khoảng 25-30% tổng calo trong ngày là hợp lý, giúp đủ no nhưng không quá nặng bụng.

Bữa sáng không nhất thiết phải ăn quá sớm nhưng tốt nhất nên ăn trong vòng 2-3 giờ sau khi thức dậy, tránh để quá đói dẫn tới ăn bù nhiều vào bữa trưa, theo Medical News Today.