Ăn tinh bột theo cách này, giảm cân bất ngờ!

Trong khi nhiều người cắt giảm tinh bột để giảm cân, thì một loạt nghiên cứu mới đây cho thấy tinh bột không phải là 'kẻ thù' trong quá trình giảm cân.

Theo nghiên cứu công bố trên International Journal of Obesity, loại bỏ hoàn toàn tinh bột không giúp giảm cân hiệu quả, mà ngược lại, ăn đúng loại tinh bột có thể hỗ trợ giảm cân rõ rệt.

Sau đây là những loại thực phẩm chứa tinh bột mà các chuyên gia khuyên bạn nên ăn nếu muốn giảm cân an toàn và lành mạnh, theo trang tin sức khỏe Eating Well.

Bánh mì nguyên cám

Khác với bánh mì trắng tinh luyện, bánh mì làm từ 100% bột mì nguyên cám chứa nhiều chất xơ giúp tạo cảm giác no và hỗ trợ giảm cân.

Mì nguyên cám

Một bát mì nguyên cám không chỉ không gây tăng cân mà còn có thể giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn. Theo tổng hợp năm 2020 trên Frontiers in Nutrition, người ăn mì nguyên cám có xu hướng hấp thụ nhiều chất xơ, axit folic, sắt, magie và vitamin E hơn.

Mì nguyên cám có chỉ số đường huyết (GI) thấp, không làm đường huyết tăng nhanh như mì trắng, theo nghiên cứu 2021 trên BMJ Nutrition, Prevention & Health. Điều này còn có thể giúp giảm nguy cơ tiểu đường và bệnh tim mạch.

Gạo lứt

So với gạo trắng, gạo lứt (gạo nguyên cám) có nhiều chất xơ hơn, giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Theo nghiên cứu năm 2021 trên The Journal of Nutrition, ăn gạo lứt không gây tăng cân và còn hỗ trợ mục tiêu giảm cân nhờ khả năng giảm lượng calo tổng thể nạp vào.

Các loại đậu

Đậu chứa nhiều chất xơ và protein thực vật, giúp kiểm soát cảm giác đói và hỗ trợ cân nặng. Nghiên cứu năm 2020 trên Journal of Nutrition and Metabolism cho thấy người thường xuyên ăn đậu có vòng eo nhỏ hơn. Đậu cũng có chỉ số đường huyết thấp và cải thiện hệ vi sinh đường ruột, yếu tố ảnh hưởng mạnh mẽ đến cân nặng.

Trái cây

Dù chứa đường tự nhiên, trái cây có mật độ năng lượng thấp và giàu chất xơ. Tổng quan năm 2024 trên Preventive Medicine cho thấy ăn nhiều trái cây liên quan đến nguy cơ béo phì thấp hơn. Một nghiên cứu năm 2020 trên Nutrients ghi nhận phụ nữ ăn 5 khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày tăng cân ít hơn.

Lợi ích chung của tinh bột lành mạnh

Chất xơ: Có trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ và đậu, giúp tạo cảm giác no lâu và nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột. Một tổng quan năm 2023 trên BMJ cho thấy chất xơ là yếu tố quan trọng giúp giảm cân và duy trì cân nặng ổn định lâu dài.

Vitamin nhóm B: Có vai trò trong chuyển hóa năng lượng, giảm viêm và hỗ trợ chuyển hóa chất béo. Nghiên cứu năm 2023 trên Nutrients cho thấy vitamin B1, B2, B6 và B9 có thể giúp phân bố mỡ đều hơn và giảm lượng mỡ tổng thể ở người lớn tuổi.

Serotonin: Ăn tinh bột lành mạnh giúp tăng hấp thu tryptophan - tiền chất tạo serotonin, loại "hoóc môn hạnh phúc" giúp điều chỉnh cảm xúc và giảm thèm ăn, theo tổng quan năm 2021 trên Obesity Reviews.

Tóm lại, tinh bột không hề gây hại nếu chọn đúng loại. Bánh mì nguyên cám, mì đen, gạo lứt, đậu và trái cây là những nguồn tinh bột hỗ trợ giảm cân, cung cấp vitamin và chất xơ quý giá. Thay vì loại bỏ tinh bột hoàn toàn, hãy chọn đúng loại tinh bột để vừa thỏa mãn khẩu vị, vừa giảm cân hiệu quả, theo Eating Well.