Nữ VĐV vô địch Ironman hướng dẫn kỹ năng bơi, chạy ở Aqua Warriors Vân Đồn

(Dân trí) - Để có thể hoàn thành hoặc cạnh tranh Huy chương ở Aqua Warriors Vân Đồn 2025, theo kiện tướng bơi lội quốc gia Nguyễn Thu Trang, các VĐV cần có kỹ năng tốt ở phần bơi biển lẫn chạy bộ.

Chỉ còn khoảng nửa tháng nữa, giải đấu Aqua Warriors Vân Đồn 2025 do báo Dân trí phối hợp với Bolt Event tổ chức sẽ diễn ra trong hai ngày 27/9 và 28/9 tại khu tổ hợp nghỉ dưỡng Sonasea Vân Đồn Habor City, đặc khu Vân Đồn (Quảng Ninh).

Đây là sự kiện quy tụ khoảng 2.000 vận động viên (VĐV) trong nước và quốc tế tham gia 7 cự ly thi đấu: từ nội dung bơi - chạy Kids và Junior cho lứa tuổi thiếu nhi đến các cự ly dài cho người lớn như Ultra Aqua Warriors (bơi 5km - chạy 21km), Full Aqua Warriors (bơi 3km - chạy 15km) hay Olympic Aqua Warriors (bơi 1,5km - chạy 10km).

Đây cũng là thời điểm quan trọng để các vận động viên (VĐV) tích cực tập luyện nhằm hoàn thành tốt hoặc hướng tới mục tiêu cạnh tranh huy chương tại giải đấu.

Trước thềm giải đấu diễn ra, kiện tướng bơi lội quốc gia Nguyễn Thu Trang (VĐV đang giữ kỷ lục Ironman 70.3 nữ Việt Nam với thành tích 5 giờ 04 phút 22 giây cho quãng đường 1,9km bơi, 90km đạp xe và 21,1km chạy bộ) đã có chia sẻ với Dân trí những hướng dẫn về kỹ năng khi bơi biển cũng như chạy bộ dành cho các VĐV tham gia giải đấu.

Là một kiện tướng bơi lội quốc gia, chị có thể chia sẻ kinh nghiệm về việc bơi trên biển và bơi ở hồ bơi khác nhau như thế nào?

- Thông thường các VĐV tham gia giải Aqua Warriors chủ yếu tập luyện phần thi bơi ở bể bơi trong nhà là chính, còn tập bơi thực tế trên biển sẽ ít hơn do không phải ai cũng ở gần biển hoặc có điều kiện ra biển hàng ngày tập luyện.

Khi tập ở bể bơi, mọi thứ đều rất hoàn hảo, vì nước tĩnh, có làn đường, có vạch định hướng dưới đáy, không có sóng, không có dòng chảy, không gió, và thường là nước ấm.

Nhưng ra biển, mọi thứ sẽ khác nhiều, đôi khi ngược sóng, gió, dòng chảy, nhiệt độ nước và thậm chí muối mặn đều tác động đến cơ thể.

Bơi ở bể chỉ phản ánh kỹ thuật và thể lực cơ bản, còn bơi biển đòi hỏi kỹ năng thích ứng, sighting (ngẩng đầu định hướng theo phao sau mỗi vài nhịp bơi) liên tục để định hướng, điều chỉnh nhịp thở theo sóng, và tâm lý vững vàng khi không có vạch lane.

Vậy theo chị để bơi biển tốt, các VĐV cần có những chuẩn bị gì mang lại sự hiệu quả nhất?

- Theo tôi để bơi biển tốt thì các VĐV cần chuẩn bị tốt 3 điều: thể lực, kỹ thuật và tâm lý.

Thể lực là các bài sức bền (endurance) kết hợp biến tốc (interval) để cơ thể luyện ngưỡng chịu đựng trong cuộc đua (race), tránh hụt hơi, mất sức khi gặp sóng, dòng ngược.

Kỹ thuật là việc tập luyện, nâng cao các kỹ thuật sighting, tập bơi khi sóng đánh ngang, tập thở hai bên để không phụ thuộc vào một nhịp thở.

Tập tâm lý khi bơi ngoài trời, đặc biệt là bơi biển nhiều nhất có thể, kể cả trong điều kiện khó, để làm quen với việc xảy ra các tình huống bất ngờ.

Ngoài ra, đồ bơi cũng cực quan trọng như kính bơi ngoài trời chống loá, chống chói, chống mờ, chống tia UV, wetsuit hoặc swimskin phù hợp, và học cách “draft” (bơi sau chân nhóm tốc độ phù hợp, để hưởng lợi từ dòng nước của VĐV khác) nhằm tiết kiệm sức.

Aqua Warriors là giải đấu kết hợp cả phần thi bơi và phần thi chạy bộ, vậy làm thế nào để có thể làm tốt cả hai nội dung này?

- Nhiều VĐV bơi xong bước lên bờ là hụt hơi ngay vì chưa quen trạng thái chuyển tiếp (transition). Vì vậy muốn giữ nhịp tốt cho cả 2 phần thì phải tập kết hợp (brick) việc bơi xong chuyển sang chạy ngay.

Cơ thể cần học cách chuyển trạng thái, nhóm cơ và nhịp thở nằm ngang trong nước sang nhịp thở đứng khi chạy, tránh chóng mặt và hụt hơi. Ngoài ra cần tập chạy khi mặc đồ race bơi lên sẽ ướt. Với Aquathlon cần tập song song, không chỉ tập trung một môn, mà cần cân bằng cả hai nội dung.

Vậy theo chị nếu VĐV tập trung phần bơi nhiều có ảnh hưởng thành tích chạy do nhịp thở của hai nội dung tương đối khác nhau?

- Thực tế là không ảnh hưởng nếu biết cách tập luyện. Nhịp thở trong bơi và chạy khác nhau, bơi cần kiểm soát hơi thở theo chu kỳ, còn chạy thì tự do. Nhưng nếu VĐV tập đúng, bơi còn giúp tăng dung tích phổi, cải thiện khả năng kiểm soát hơi thở, từ đó chạy bền hơn.

Theo chị thì khoảng thời gian một tháng cuối trước khi tham gia Aqua Warriors thì VĐV cần tập thế nào để đạt phong độ cao nhất?

- Đây là giai đoạn trước giải đấu nên VĐV chỉ nên duy trì thể lực, tốc độ, khối lượng bài tập giảm dần nhưng tăng cường luyện chiến thuật.

Tuần 1–2: Giữ khối lượng 80%, tăng các bài tốc độ ngắn, tập bơi ngoài trời (open water) nhiều để làm quen việc bơi biển.

Tuần 3: Giữ khoảng 60%, tập nhịp độ (race pace) ở cả bơi và chạy, luyện sighting + chạy bãi biển.

Tuần cuối: Giảm còn 40%, chỉ giữ các bài ngắn, nước rút, phối hợp bơi kèm chạy nhẹ. Tập quá nặng không phải lúc nào cũng đúng, phải để cơ thể tỉnh táo, khoẻ có năng lượng.

Một cách thức thực chiến rất cần trước giải là trong tập hãy mặc đồ thi đấu (trisuit, kính, nón, giày tất chạy bãi cát) để cơ thể không bỡ ngỡ khi vào race.

Bơi biển là cuộc chơi của kỹ năng, tâm lý và chiến thuật, chứ không chỉ dùng sức. Ai chuẩn bị đủ “3 mảnh ghép” - thể lực, kỹ thuật và tâm lý - thì mới bơi nhanh, chạy khỏe, và chiến thắng trên đường đua.

Cảm ơn chị về những chia sẻ thú vị này!