Những sai lầm thường gặp khi chạy bộ để giảm cân - Báo VnExpress

Giảm cân là một trong những mục tiêu hàng đầu khi mọi người bắt đầu chạy bộ. Nhiều runner tin càng chạy nhiều và ăn ít thì càng nhanh gầy. Nhưng theo các chuyên gia, tư duy này rất dễ "phản tác dụng", vì cơ thể thiếu năng lượng sẽ giảm hiệu suất vận động, rối loạn chuyển hóa và đánh mất động lực tập luyện.

VĐV điền kinh Mỹ Allie Kieffer là một ví dụ nổi tiếng về sai lầm khi theo đuổi mục tiêu ép cân một cách cực đoan. Dù đã rất mảnh mai, cô vẫn ép cân quá mức với hy vọng chạy nhanh hơn. Kết quả năm 2011, ở tuổi 32, Kieffer bị chấn thương xương chày và mất ba năm ngưng thi đấu, không thể tham gia kỳ thi tuyển chọn VĐV Mỹ dự Olympic London 2012. "Tôi nằm trên giường mỗi đêm và thấy đói. Việc ăn kiêng đã phá hỏng niềm vui chạy bộ của tôi", cô kể.

Để giảm cân bằng chạy bộ đúng cách, runner nên tránh những sai lầm thường gặp sau.

Nhịn ăn sau buổi chạy. Giảm tinh bột hoặc bỏ bữa sau khi chạy là thói quen phổ biến. Tuy nhiên, khi vận động, cơ thể sử dụng glycogen trong cơ bắp. Nếu không bổ sung carb sau khi tập, cơ thể sẽ phải phá hủy chính cơ bắp để tạo năng lượng bù vào phần đã mất, khiến tỷ lệ mỡ không giảm mà cơ lại teo đi.

Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Tavierney Rogan khuyến nghị: trong 30 phút sau buổi chạy, nên nạp khoảng 40-50g carb (chuối, khoai lang, yến mạch, cơm gạo lứt...) và thêm protein để phục hồi cơ.

Cắt quá nhiều calo dẫn tới "chế độ sinh tồn". Nhiều runner vừa chạy nhiều vừa cố ăn kiêng sát mức tối thiểu. Điều này khiến cơ thể giảm trao đổi chất, giữ mỡ thay vì đốt mỡ để tự bảo vệ. Đây được gọi là "chế độ sinh tồn", tức chỉ duy trì để không bị chết đói. Ngoài ra, với nữ giới, việc chạy nhiều nhưng giảm mỡ cơ thể dưới 18% có thể gây rối loạn nội tiết, stress, loãng xương và nguy cơ chấn thương.

Leslie Bonci, chuyên gia dinh dưỡng, khuyến cáo chỉ nên giảm 250 kcal/ngày để xuống cân ổn định 0,2 đến 0,3 kg/tuần.

Ngoài ra để tăng hiệu quả đốt mỡ mà không cần phải cắt nhiều calo, runner có thể tập theo hai bài sau.

- Tập sức mạnh 20-30 phút, 2-3 buổi/tuần: khi cơ tăng càng nhiều, cơ thể càng tiêu năng lượng ngay cả khi nghỉ.

- Thêm bài chạy biến tốc: nghiên cứu của Đại học Western Ontario cho thấy nhóm tập 4-6 tổ nước rút 30 giây giảm mỡ gấp đôi nhóm chỉ chạy chậm.

Chạy theo các xu hướng ăn kiêng cực đoan. Từ "no carb", "fat-free" tới "không gluten", nhiều người áp dụng mà không hiểu rõ cơ thể mình có thực sự cần hay không.

Đường nhân tạo không giúp cơ bắp có năng lượng, có thể khiến runner dễ kiệt sức khi chạy. Trong khi đó, thực phẩm không béo thường chứa nhiều đường hơn. Việc bỏ hoàn toàn tinh bột hoặc ngũ cốc dẫn đến thiếu vitamin nhóm B, khoáng chất cho cơ và hệ thần kinh. Tinh bột từ khoai lang, yến mạch, gạo lứt còn là nguồn năng lượng cần thiết cho người vận động. Thiếu carb khiến hạ đường huyết, rất nguy hiểm khi chạy."

Với gluten, trừ khi dị ứng, việc kiêng hoàn toàn sẽ khiến chế độ ăn mất cân bằng, thậm chí nhiều thực phẩm gluten-free còn chứa nhiều đường hơn.

Nguyên tắc vàng vẫn là: ăn đa dạng và kiểm soát khẩu phần, ưu tiên thực phẩm tự nhiên, ít chế biến.

Ám ảnh cân nặng và đánh mất niềm vui chạy bộ. Một trong những sai lầm tệ nhất là biến chạy bộ thành "cuộc chiến với chiếc cân". Khi bạn ép cân quá mức, hệ thần kinh sẽ phản ứng bằng cách tăng hormone kích thích thèm ăn. "Ý chí không thể chiến thắng chất hóa học của não bộ", chuyên gia Rebecca Scritchfield cho hay.

Chính cảm giác thiếu thốn và bị cấm đoán dễ dẫn đến: Mất động lực tập luyện; Rối loạn ăn uống; Stress và trầm cảm; Ăn bù không kiểm soát. Ngược lại, nếu tập trung vào những lợi ích khác như ngủ ngon hơn, nhiều năng lượng hơn, tinh thần sảng khoái hơn, việc giảm cân sẽ đến tự nhiên hơn rất nhiều.

"Sau cùng, bạn vẫn là một runner dù cơ thể ở kích thước nào. Chỉ cần bạn vẫn buộc dây giày và bước ra khỏi cửa mỗi ngày", Scritchfield nhấn mạnh.

Sự trở lại của Kieffer là một ví dụ cho hiệu quả tập luyện khi không còn ám ảnh cân nặng. Sau khi bình phục chấn thương xương chày và mất 3 năm rời xa đường chạy, cô trở lại với việc vừa tập luyện vừa lắng nghe cơ thể, tăng lại 3 kg. Tại major New York City Marathon 2018, Kieffer còn lập kỷ lục cá nhân khi về thứ bảy chung cuộc với thành tích 2 giờ 28 phút 12 giây.

"Tôi cảm thấy ổn hơn nhiều nếu chỉ ăn các thực phẩm lành mạnh khi đói. Nhờ đó, tôi đã tìm lại được niềm vui với chạy bộ", nữ VĐV này nói.

Dưới đây là một số gợi ý để giảm cân đúng cách khi chạy bộ

Giảm cân bằng chạy bộ là hoàn toàn khả thi, nhưng cần khoa học, lắng nghe cơ thể và ưu tiên sức khỏe lâu dài. Runner chỉ cần lưu ý rằng mỡ không phải kẻ thù, calorie không phải thứ duy nhất quyết định vóc dáng, và chạy bộ là niềm vui trước khi là một phương pháp giảm cân.

Nhật Tảo tổng hợp