Những sai lầm phổ biến khi tập chạy dài - Báo VnExpress

Chuẩn bị chỉ trong "một đêm". Theo HLV Kaitlin Goodman, cựu VĐV chuyên nghiệp và là nhà sáng lập Running Joyfully, chạy dài là thời điểm bạn xây nền tảng thể lực và rèn ý chí - như buổi tổng duyệt cho ngày thi đấu thật sự". Tuy nhiên, nhiều runner chỉ chú trọng đến việc ăn ngủ trước buổi chạy mà quên rằng phong độ ngày chạy dài là kết quả của cả tuần.

Chuyên gia dinh dưỡng Ellen Landes từ Runner's Dietitian khuyến nghị nên bắt đầu chuẩn bị ít nhất hai ngày trước. Việc duy trì bữa ăn đều đặn, đủ tinh bột và giấc ngủ chất lượng từ thứ Sáu sẽ giúp cơ thể có đủ glycogen và hồi phục tốt hơn vào Chủ nhật - thời điểm nhiều người chọn để "long run".

Ăn uống tùy hứng, thiếu chủ đích. Một trong những lỗi phổ biến là không chú ý đến dinh dưỡng trước buổi chạy. Goodman khuyên: "Đừng thử nhà hàng mới hay món lạ vào tối trước ngày chạy dài". Cô thường chọn thực đơn đơn giản như mì spaghetti với sốt cà chua, dễ tiêu và giàu năng lượng.

Landes thì khuyên runner nên nạp tinh bột đơn giản (cơm, bánh mì, yến mạch, khoai, trái cây) với tỉ lệ chiếm ít nhất nửa khẩu phần bữa tối. Với các buổi chạy dài hơn hai giờ, runner nên "nạp tinh bột mini" cả ngày hôm trước, nghĩa là tăng lượng carb trong mọi bữa ăn, không chỉ riêng bữa tối.

Trung bình, một người nặng 68 kg cần khoảng 525–825 gram tinh bột/ngày trước khi chạy dài. Và runner cần tránh các thực phẩm nhiều dầu mỡ, cay hoặc giàu chất xơ vì dễ gây rối loạn tiêu hóa.

Buổi sáng trước khi chạy, runner nên ăn nhẹ với yến mạch, chuối hoặc bánh quy giàu tinh bột, và tuyệt đối không để bụng đói. Landes cảnh báo: "Không ăn sáng trước khi chạy sẽ khiến cơ thể nhanh cạn glycogen, cảm giác nặng nề và dễ 'đụng tường' sớm".

Quên tiếp nhiên liệu giữa đường. Nhiều người chỉ chú trọng trước khi chạy mà quên bổ sung năng lượng trong quá trình chạy dài. HLV chạy bộ và chuyên gia thể chất Laura Norris khuyên: "Ngay cả khi đã nạp đủ, bạn vẫn cần tiếp thêm tinh bột và nước trong suốt buổi chạy để duy trì hiệu suất".

Với các buổi chạy trên một giờ, runner nên nạp tối thiểu 30 gram tinh bột và 700–950 ml nước mỗi giờ, tùy mức toát mồ hôi. Có thể dùng gel năng lượng, nước điện giải hoặc trái cây khô để duy trì nguồn năng lượng ổn định.

Thiếu ngủ trước ngày chạy. Giấc ngủ là "vũ khí bí mật" của runner. Norris cho rằng: "Chỉ cần thiếu ngủ một đêm cũng đủ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, phản ứng chậm và giảm hiệu suất".

Một nghiên cứu đăng trên Physiology & Behavior cho thấy sau một đêm thiếu ngủ, các runner tham gia bài kiểm tra 12 phút chạy chậm hơn và quãng đường ngắn hơn so với khi ngủ đủ.

Vì thế, runner cố gắng ngủ đủ 7 đến 9 tiếng trong hai đêm liền trước ngày chạy dài. Goodman nói: "Bạn có thể vẫn hoàn thành bài chạy nếu thiếu ngủ, nhưng nguy cơ chấn thương và ốm sau đó là rất cao".

Uống rượu bia vào tối trước. Rượu có thể khiến bạn ngủ say hơn ban đầu, nhưng lại làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu (REM). Cơ thể sẽ phải làm việc để chuyển hóa cồn, khiến bạn tỉnh giấc nhiều lần và mất nước.

Norris khuyên tránh uống rượu ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ, hoặc tốt nhất là kiêng hoàn toàn trong ngày trước buổi chạy dài.

Không lên tuyến đường. Nhiều runner bước ra cửa và chạy theo cảm hứng, không xác định sẵn cung đường. HLV Goodman cho rằng đây là sai lầm khiến buổi tập mất tính hiệu quả. Cô giải thích: "Nếu bạn phải dừng nhiều lần vì đèn giao thông hoặc địa hình không giống ngày đua, bài chạy sẽ mất nhịp và không phản ánh đúng năng lực thật".

Thay vì vậy, hãy dành vài phút chọn đường chạy phù hợp, như đường ven hồ, công viên hoặc đường dành cho xe đạp, qua đó, giúp bạn giữ tốc độ ổn định và mô phỏng điều kiện thi đấu. Nếu đang luyện cho một giải marathon phẳng, hãy hạn chế chọn cung đường quá dốc để kiểm soát nhịp tim.

Chạy quá nhanh. Một trong những lỗi lớn nhất là chạy dài với tốc độ thi đấu. "Nếu bạn cố duy trì pace marathon mỗi tuần, cơ thể sẽ mệt mỏi, khó hồi phục và kết quả là chậm tiến bộ", Norris nói.

Cách tốt nhất là duy trì "pace trò chuyện" - tốc độ mà bạn vẫn có thể nói chuyện thoải mái. Runner nâng cao có thể xen kẽ khoảng 3 đến 5 km ở pace thi đấu trong mỗi buổi chạy dài cách tuần để rèn nhịp độ.

Ví dụ, người đang tập để chuẩn bị đua marathon (42,195km) có thể chạy 3 km khởi động, sau đó 5 km ở pace mục tiêu, 1 km hồi phục, rồi lặp lại. Với người luyện half marathon, Norris gợi ý 2 km nhẹ nhàng, rồi 4-6 lượt chạy 1 km ở pace nửa marathon xen 4-5 phút hồi phục.

Luôn chạy một mình. Chạy dài đơn độc có thể rèn ý chí, nhưng không nên duy trì mãi. Goodman khuyên: "Hãy rủ bạn chạy cùng. Việc có người đồng hành không chỉ giúp bạn giữ pace ổn định, mà còn khiến quãng đường dài trở nên dễ chịu hơn".

Một nhóm chạy cũng tạo động lực để bạn không bỏ cuộc giữa chừng. Các CLB như Long Distance Runners (LDR), Chay365, VKL, Starlake Running Club ở Hà Nội hay adidas Runners Saigon, T-Coaching, Vạn Phúc Runners ở TP HCM thường tổ chức chạy nhóm cuối tuần, nơi các thành viên cùng hỗ trợ nhau về tốc độ, nước uống và an toàn giao thông.

Chạy dài là "linh hồn" của quá trình tập luyện marathon - nơi bạn vừa kiểm nghiệm sức bền, vừa rèn khả năng quản lý năng lượng và tâm lý thi đấu. Nhưng chỉ cần vài sai sót nhỏ - như thiếu ngủ, ăn sai, chạy quá nhanh hay quên mang nước, công sức tập luyện chuẩn bị cả tuần có thể "đổ sông đổ biển".

Như lời HLV Goodman nhấn mạnh: "Mỗi buổi chạy dài là một buổi tổng duyệt. Hãy bước vào đó như bạn bước lên vạch xuất phát của ngày đua thật - chuẩn bị đầy đủ, tập trung và tôn trọng từng cây số".

Nhật Tảo tổng hợp