Muốn bắp đùi nhanh tăng cơ, cần nạp những dưỡng chất nào?

Để phát triển cơ đùi thì squat là một trong những bài tập hiệu quả nhất. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tối ưu thì chỉ tập thôi là chưa đủ. Dinh dưỡng là cực kỳ quan trọng với quá trình phục hồi và tăng cơ.

Cung cấp đủ dưỡng chất sẽ giúp cơ thể tái tạo mô cơ hiệu quả, giảm viêm, đồng thời tăng hiệu suất vận động trong buổi tập kế tiếp, theo chuyên trang sức khỏe Medical News Today (Anh).

Để cơ đùi phát triển tối đa, người tập cần nạp đủ các dưỡng chất sau:

Tinh bột

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể khi tập luyện các bài cường độ cao như squat. Trong quá trình tập, cơ thể sử dụng glycogen, dạng dự trữ của tinh bột trong cơ bắp, để cấp năng lượng cho cơ hoạt động. Nếu glycogen thấp, hiệu suất tập luyện giảm và quá trình tăng cơ sẽ chậm lại.

Người tập luyện sức mạnh nên nạp khoảng 4-7 gram tinh bột/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để tối ưu hiệu suất và phục hồi. Tinh bột giúp phục hồi glycogen, thúc đẩy tổng hợp protein cơ.

Để hạn chế thặng dư calo và gây tăng cân, mọi người nên ưu tiên nạp các món là tinh bột phức tạp, tức chứa cả tinh bột và chất xơ như yến mạch, khoai lang, gạo lứt, trái cây. Các món chứa nhiều tinh bột trắng thì cần hạn chế.

Magiê

Magiê đóng vai trò rất quan trọng với chức năng thần kinh, cơ bắp, tổng hợp protein và tạo ATP, loại phân tử cung cấp năng lượng cho hoạt động sống. Thiếu magiê dễ dẫn đến yếu cơ, chuột rút và giảm khả năng phục hồi sau buổi tập nặng.

Phụ nữ nên bổ sung khoảng 310-320 mg magiê/ngày, trong khi nam giới cần 400-420 mg/ngày. Các món có nhiều magiê là hạt bí, đậu đen, cải bó xôi, chuối.

A xít béo omega-3

A xít béo omega-3, đặc biệt là DHA và EPA, có khả năng giảm viêm cơ và kích thích tổng hợp protein cơ sau tập luyện. Khi tập các buổi squat nặng, các sợi cơ trong cơ đùi bị tổn thương. Lúc này, omega-3 giúp rút ngắn thời gian phục hồi và giảm đau nhức cơ.

Lượng omega-3 khuyến nghị là 2.000–3.000 mg/ngày. Những món giàu omega-3 là cá hồi, cá mòi, hạt chia, dầu hạt lanh.

Creatine

Creatine là một trong những thực phẩm bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất. Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy creatine giúp tăng sức mạnh, sức bền và kích thước cơ bắp, đặc biệt là nhóm cơ lớn như cơ đùi.

Một phân tích tổng hợp trên chuyên san Journal of Strength and Conditioning Research cho thấy creatine có thể giúp người tập các bài sức mạnh như squat tăng khối lượng cơ nạc từ 1-2 kg trong 4-12 tuần. Liều khuyến nghị khi bổ sung creatine là từ 3-5 gram/ngày, dùng đều đặn sau buổi tập, theo Medical News Today.