Mẹo tránh kiệt sức khi chạy bộ trong độ ẩm cao - Báo VnExpress

Trong điều kiện nóng ẩm, đặc biệt vào mùa hè ở Việt Nam, runner thường nhanh mất sức hơn so với khi chạy trong thời tiết khô ráo. Nguyên nhân là khi độ ẩm cao, mồ hôi khó bay hơi, khiến cơ thể khó tản nhiệt. Thân nhiệt tăng nhanh kéo theo nhịp tim gia tăng, dẫn đến cảm giác nặng nề, khó duy trì tốc độ mong muốn. Nếu không có biện pháp thích nghi, runner có nguy cơ bị quá tải, thậm chí kiệt sức giữa buổi tập hoặc trên đường đua.

Dữ liệu từ Strava chỉ ra sự khác biệt đáng kể về hiệu suất khi chạy trong các mức độ ẩm khác nhau. Một runner có pace trung bình 5:47 ở 27 độ C với độ ẩm 30%, nhưng khi độ ẩm tăng lên 70%, pace chậm lại còn 6:22. Khi độ ẩm trên 90%, pace tiếp tục giảm xuống khoảng 6:55. Những số liệu này cho thấy độ ẩm ảnh hưởng không nhỏ đến thành tích và cảm nhận của người chạy bộ. Thực tế này đặc biệt đáng lưu ý với runner chuẩn bị tham gia VnExpress Marathon Cần Thơ ngày 14/9, khi khí hậu Tây Nam Bộ vốn đặc trưng bởi độ ẩm cao và thời tiết oi bức vào sáng sớm.

Điều chỉnh giáo án

Khi độ ẩm cao, cơ thể phải nỗ lực nhiều hơn để duy trì tốc độ ổn định. Thay vì cố giữ nguyên pace, runner nên điều chỉnh giáo án theo hướng giảm tải. Một lựa chọn phổ biến là chuyển từ tempo run (chạy liên tục) sang interval run (chạy ngắt quãng), hoặc chạy theo thời gian thay vì quãng đường cố định.

Cách này giúp hệ tim mạch bớt căng thẳng và hạn chế nguy cơ quá tải. Huấn luyện viên Kaila DeRienzo tại Nam Carolina, Mỹ, khuyên runner có thể xen kẽ những đoạn đi bộ ngắn trong buổi tập để cơ thể kịp thích nghi và hồi phục nhịp thở, thay vì duy trì nhịp độ cao liên tục.

Chọn trang phục thông minh

Không khí ẩm khiến cơ thể khó tỏa nhiệt, do đó việc lựa chọn trang phục có thể tạo khác biệt lớn. Runner nên ưu tiên quần áo nhẹ, rộng và chất liệu thấm hút mồ hôi nhanh, thay vì cotton vốn giữ ẩm. Màu sắc sáng, thoáng sẽ giúp người chạy cảm thấy dễ chịu hơn trong thời tiết oi bức.

Phụ kiện cũng quan trọng: thay vì đội mũ lưỡi trai kín, một chiếc visor (mũ vành hở chóp) có thể vừa che nắng nhẹ vừa tạo sự thông thoáng cho đầu. Những lựa chọn phù hợp không chỉ mang lại sự thoải mái mà còn giúp runner giảm nguy cơ tăng nhiệt độ cơ thể quá nhanh trong khi chạy.

Chạy trong nhà khi cần

Khi độ ẩm ngoài trời quá cao, runner dễ gặp tình trạng nhịp tim tăng nhanh bất thường và cảm giác mệt mỏi sớm. Trong những ngày như vậy, lựa chọn treadmill (máy chạy bộ) có thể là giải pháp an toàn để duy trì khối lượng tập luyện.

Dù thiếu không khí ngoài trời và hạn chế về khung cảnh, treadmill giúp kiểm soát môi trường, giảm rủi ro kiệt sức và hạn chế nguy cơ chấn thương do thời tiết. Runner có thể xen kẽ chạy ngoài trời và trong nhà để vừa giữ thói quen tập luyện, vừa tránh ảnh hưởng tiêu cực từ độ ẩm cao. Đây cũng là cách duy trì nhịp tập ổn định khi chuẩn bị cho các giải đấu.

Làm mát trước khi chạy

Một mẹo đơn giản nhưng hiệu quả là làm mát cơ thể trước khi bắt đầu buổi chạy. Việc tắm nước mát, ngâm chân vào nước đá hoặc mặc áo làm mát có thể giúp hạ thân nhiệt, cho phép runner khởi động với nền nhiệt thấp hơn.

Nghiên cứu đăng trên Journal of Sports Medicine cho thấy phương pháp "pre-cooling" có thể cải thiện hiệu suất trong điều kiện nóng ẩm, nhờ làm chậm quá trình tăng nhiệt của cơ thể. Ngoài ra, runner nên dành thêm thời gian khởi động nhẹ nhàng để cơ thể thích nghi dần với môi trường bên ngoài, thay vì bắt đầu chạy với cường độ cao ngay lập tức.

Bổ sung nước và điện giải

Khi độ ẩm cao, mồ hôi tiết ra nhiều nhưng khó bay hơi, khiến cơ thể mất nước và muối khoáng nhanh nhưng khó nhận biết. Chỉ cần mất khoảng 2% lượng nước, hiệu suất đã có thể giảm đáng kể. Ngoài nước lọc, runner nên bổ sung dung dịch điện giải chứa natri, kali, magie và canxi để duy trì cân bằng.

Theo khuyến nghị của American College of Sports Medicine, lượng natri nên ở mức 500–600 mg mỗi giờ chạy, và có thể tăng tới 1.000 mg với người ra nhiều mồ hôi mặn. Tại các giải VnExpress Marathon, các trạm tiếp sức đều bố trí nước điện giải để hỗ trợ runner bù nước và khoáng chất kịp thời.

Ăn nhẹ trước khi chạy

Một bữa ăn nhẹ trước buổi chạy dài hoặc cường độ cao trong môi trường ẩm có thể giúp runner vừa có năng lượng nhanh, vừa bổ sung muối cần thiết. Những thực phẩm đơn giản như bánh mì kẹp trứng rắc muối, cơm muối vừng, khoai lang luộc chấm muối mè hay chuối với lạc rang mặn là lựa chọn phù hợp. Đây đều là món dễ tiêu, giàu carbohydrate và chứa natri hỗ trợ duy trì điện giải. Tuy nhiên, người có bệnh lý về huyết áp hoặc thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng muối trong khẩu phần. Việc ăn nhẹ hợp lý giúp runner giảm nguy cơ hụt sức khi phải chạy trong điều kiện oi ẩm.

Hải Long