Lý do nhiều người đột ngột tỉnh dậy lúc 4h sáng

Theo bác sĩ, giờ đi ngủ có tác động lớn đến chất lượng giấc ngủ của một người. Ảnh: Andrea Musto.

Ngày 22/10, Kara, bác sĩ y học tự nhiên tại California (Mỹ), thu hút sự chú ý của nhiều người thức khuya khi chia sẻ video nói về hiện tượng "cơn tỉnh táo thứ hai" và tác động của nó lên hormone trong giấc ngủ.

Trong video, bác sĩ Kara cho biết việc đi ngủ từ 23h đến 1h sáng sẽ làm rối loạn cân bằng tự nhiên giữa cortisol và melatonin, dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém, theo News.com.au.

“Nếu bạn đi ngủ trong khoảng 23h-1h, bạn đang ‘đối xử tệ’ với hormone của mình. Buổi tối, cortisol phải ở mức thấp nhất để melatonin đạt đỉnh, đưa bạn vào giấc ngủ sâu và phục hồi", cô nói.

Cortisol và melatonin hoạt động đối lập, nên nếu một người ép cơ thể thức quá 23h, nó sẽ tạo ra lần tăng cortisol thứ hai, thứ ba, thậm chí thứ tư.

“Sự tăng vọt này ức chế việc giải phóng melatonin. Nó cũng gây hạ đường huyết vào giữa đêm, buộc bạn tỉnh dậy sau vài giờ. Vì vậy, thời điểm tốt nhất để đi ngủ là 22h30 để tỉnh giấc khoảng 6h30", cô giải thích.

Dưới video, nhiều người xem bày tỏ sự thấm thía khi từng trải qua hiện tượng này. "Tôi đang xem bài viết này lúc 23h30 đây" hay "Tôi thì đi ngủ lúc 1h, tỉnh giấc lúc 4h và vẫn chưa ngủ lại được" là các bình luận của người xem.

Chuyên gia giấc ngủ Matthew Beard, CEO của A.H. Beard, cũng xác nhận “cơn tỉnh táo thứ hai” là một hiện tượng sinh học thực sự.

“Đó là sự bùng dậy tỉnh táo tự nhiên vào buổi tối, do nhịp sinh học điều khiển. Nó khiến bạn bỗng hoàn toàn tỉnh táo đúng lúc chuẩn bị đi ngủ. Nếu lên giường trong giai đoạn này, bạn sẽ khó ngủ hơn, trễ chu kỳ ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ", ông nói.

Theo Beard, với hầu hết người trưởng thành, nên cố gắng lên giường ngủ lúc 22h-22h30. Đây là khoảng thời gian phù hợp nhất với đồng hồ sinh học.

“Khung giờ này hỗ trợ giấc ngủ sâu và chu kỳ giấc ngủ REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh) - rất quan trọng đối với năng lượng, sự tập trung và sức khỏe tổng thể", ông nói.

Đi ngủ trước 23h, hạn chế tiếp xúc ánh sáng xanh trước khi vào giấc sẽ giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Ảnh: Cottonbro/Pexels.

Tuy nhiên, không có một công thức chung cho tất cả.

“Ví dụ, thanh thiếu niên thường tỉnh táo muộn hơn do thay đổi sinh học, trong khi người lớn tuổi hay ngủ sớm hơn. Lối sống, công việc, và việc bạn là ‘chim sớm’ hay ‘cú đêm’ cũng quyết định thời điểm ngủ phù hợp”, Beard nói thêm.

Với những ai khó điều chỉnh giờ ngủ, Beard khuyên nên thay đổi từ từ: “Hãy bắt đầu bằng việc dịch giờ ngủ sớm hơn 15-20 phút mỗi vài ngày. Giảm việc tiếp xúc ánh sáng xanh một giờ trước khi ngủ, xây dựng thói quen thư giãn như đọc sách hoặc giãn cơ nhẹ, giữ giờ thức dậy ổn định. Tránh caffeine và ăn tối muộn cũng giúp cơ thể thích nghi tự nhiên".

Một nghiên cứu mới đây còn chỉ ra năm “hồ sơ giấc ngủ” khác nhau bằng cách phân tích mô hình não bộ và cảm xúc. Cụ thể, nghiên cứu đăng trên tạp chí khoa học PLOS Biology, do Viện Woolcock ở Sydney (Australia) triển khai, đã khảo sát 770 người trẻ và nghiên cứu sự kết nối giữa giấc ngủ, lối sống và sức khỏe tâm thần.

Năm nhóm bao gồm: "người ngủ kém” (lo âu, giấc ngủ gián đoạn), “ngủ bền vững” (dù có khó tập trung nhưng vẫn ngủ tốt), “ngủ ngắn” (dễ cáu và giảm trí nhớ), “người dùng hỗ trợ ngủ” (lệ thuộc thuốc hoặc thực phẩm bổ sung) và “ngủ rối loạn” (ảnh hưởng bởi rượu, mất nước hoặc hút thuốc).

Mỗi nhóm có mẫu hoạt động não riêng, cho thấy cơ chế sinh học và cảm xúc khác biệt phía sau chất lượng giấc ngủ. Các chuyên gia cho rằng phát hiện này có thể giúp nhận biết sớm nguy cơ lo âu, trầm cảm và cá nhân hóa điều trị giấc ngủ hiệu quả hơn.