Giáo án half marathon kết hợp gym và chạy bộ - Báo VnExpress

Theo giáo án này, runner có ba buổi chạy xen kẽ hai buổi tập tạ, một ngày nghỉ một ngày vận động nhẹ. Tổng quãng đường tăng dần theo từng tuần, giúp cơ thể thích nghi từ mức nền tảng khoảng 15km mỗi tuần lên 40km vào tuần cao điểm. Giáo trình kéo dài 8 tuần với tổng cộng 43 buổi tập trước ngày chinh phục half marathon.

Theo phương pháp từ Running World, việc duy trì ít nhất 3 buổi chạy mỗi tuần gồm chạy dài cuối tuần, tempo và chạy phục hồi là nền tảng giúp tăng sức bền và khả năng hồi phục.

Để hoàn thành cự ly half marathon, runner cần dành ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần và một buổi vận động nhẹ (yoga, đi bộ...), giúp cơ thể hồi phục và giảm nguy cơ chấn thương.

Tuần cuối là giai đoạn giảm tải (taper), giảm khoảng 40-50% khối lượng bài tập để tích lũy năng lượng, tăng hiệu suất cho ngày thi đấu. Theo Harvard Health, giai đoạn taper có thể giúp cải thiện hiệu suất thi đấu thêm 3%.

Hải Long