Ăn gì mỗi ngày để giữ testosterol ổn định sau tuổi 30?

Sau tuổi 30, nồng độ hoóc môn testosterol ở nam giới có xu hướng giảm dần. Nhiều yếu tố liên quan đến lối sống như cân nặng tăng, ngủ ít, stress tăng cao có thể đẩy quá trình này nhanh hơn.

Để duy trì nồng độ testosterol ổn định sau tuổi 30, nam giới không chỉ ăn đủ chất là được. Ngoài ăn uống thì giấc ngủ, tập luyện và kiểm soát căng thẳng cũng rất quan trọng. Tuy nhiên, chế độ ăn đúng sẽ tạo nền tảng rất tốt để duy trì testosterol, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

Nam giới sau tuổi 30 nên ưu tiên ăn những nhóm thực phẩm sau:

Ưu tiên chất béo tốt

Chất béo là thành phần quan trọng trong quá trình tạo hoóc môn testosterol của cơ thể. Chế độ ăn ít chất béo có thể làm giảm nồng độ testosterol.

Để tránh gây hại cho sức khỏe, nam giới cần ưu ăn các loại chất béo lành mạnh như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu, dầu ô liu nguyên chất, trái bơ, hạnh nhân hay óc chó.

Đảm bảo đủ kẽm

Khoáng chất và vitamin đóng vai trò thiết yếu trong tổng hợp và duy trì testosterol. Do đó, cơ thể cần đảm bảo nạp đủ không chỉ kẽm mà còn magiê và vitamin D.

Nguyên nhân là do thiếu kẽm trong thời gian dài sẽ làm suy giảm testosterol, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe sinh lý của nam giới. Vitamin D có chức năng duy trì mức testosterol, còn magiê có tác dụng giúp giảm mệt mỏi, gián tiếp làm ảnh hưởng đến testosterol.

Muốn bổ sung các dưỡng chất này thì nam giới nên ăn động vật có vỏ như hàu, sò, hến vài lần mỗi tháng. Đây là nguồn thực phẩm rất giàu kẽm.

Các loại rau xanh như rau bó xôi, cải thìa, mồng tơi và cải xoăn lại giàu magiê. Nếu muốn tăng vitamin D cho cơ thể thì ngoài phơi nắng, mọi người nên ăn thêm cá, trứng. Một giải pháp khác là dùng thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, nạp các dưỡng chất này qua thực phẩm tự nhiên được xem là giải pháp ưu tiên.

Món giàu protein chất lượng

Để giữ được mức testosterol ổn định, nam giới cần đảm bảo chế độ ăn đủ protein. Protein không chỉ giúp tăng cơ mà còn tham gia vào quá trình tạo hoóc môn tăng trưởng và giúp tăng cường testosterol. Các món giàu protein chất lượng là trứng, sữa, thịt nạc, nấm, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Bên cạnh các món có lợi với testosterol, nam giới sau tuổi 30 cũng cần hạn chế rượu bia và các món có nhiều đường bột. Đặc biệt, cồn trong rượu bia sẽ gây rối loạn quá trình tạo testosterol của cơ thể, theo Healthline.