Điều gì xảy ra với đường huyết khi bạn ăn khoai lang?

Nhiều người cho rằng cần phải tránh các thực phẩm giàu tinh bột như khoai lang nếu muốn kiểm soát đường huyết.

Tuy nhiên, theo các chuyên gia y tế, quan điểm trên không hoàn toàn chính xác. Người gặp vấn đề về đường huyết không nhất thiết phải loại bỏ khoai lang khỏi chế độ ăn bởi chất xơ trong loại củ này có thể làm chậm quá trình hấp thu đường sau bữa ăn.

Bác sĩ Rachel Pessah-Pollack, chuyên gia nội tiết ở Mỹ, cho biết, chất xơ giúp giảm tốc độ hấp thu glucose từ thực phẩm, từ đó hỗ trợ ổn định đường huyết. Ăn khoai lang cùng rau không chứa tinh bột, protein nạc và chất béo lành mạnh có thể làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate và hạn chế tình trạng đường huyết tăng nhanh.

Tác động của khoai lang lên đường huyết

Trước hết, theo Eatingwell, cần thừa nhận rằng khoai lang vẫn làm tăng đường huyết. Đây là loại thực phẩm giàu tinh bột nên carbohydrate trong khoai lang sẽ làm tăng glucose máu sau khi ăn. Theo chuyên gia dinh dưỡng Deepa Deshmukh (Mỹ), hiện tượng đường huyết tăng sau bữa ăn là phản ứng bình thường, kể cả ở người bị tiền tiểu đường hoặc bệnh tiểu đường. Carbohydrate vẫn cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Một lợi thế lớn của khoai lang nằm ở hàm lượng chất xơ. Một củ khoai lang cỡ vừa cung cấp khoảng 4g chất xơ, tương đương 14% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày cùng khoảng 24g carbohydrate. Chất xơ, bao gồm pectin và tinh bột kháng, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và hấp thu carbohydrate, từ đó giảm mức tăng đường huyết so với các loại tinh bột ít chất xơ.

Đặc biệt, khoai lang chứa nhiều tinh bột kháng không bị tiêu hóa ở ruột non mà đi xuống đại tràng. Tại đây, tinh bột kháng được vi khuẩn đường ruột lên men, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có tác dụng giảm viêm và hỗ trợ chuyển hóa glucose. Các nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung tinh bột kháng vào bữa ăn có thể giúp giảm đường huyết sau ăn ở người bị tiền tiểu đường và tiểu đường.

Cách ăn khoai lang có lợi cho đường huyết

Kết hợp với protein nạc: Nên ăn khoai lang cùng các nguồn protein như thịt gà, cá hồi, trứng, đậu hoặc đậu lăng. Protein giúp làm chậm tốc độ tăng đường huyết sau bữa ăn và hỗ trợ cân bằng dinh dưỡng.

Ăn kèm nhiều rau không chứa tinh bột: Các loại rau như bông cải xanh, súp lơ, rau lá xanh và nấm cung cấp thêm chất xơ và vi chất dinh dưỡng, giúp kiểm soát đường huyết mà không làm tăng nhiều carbohydrate.

Tuân theo nguyên tắc “đĩa ăn cân bằng”: Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tiểu đường Mỹ, một bữa ăn nên gồm một nửa là rau không chứa tinh bột, một phần tư là protein và một phần tư là carbohydrate hoặc tinh bột như khoai lang. Cách sắp xếp này phù hợp cho cả người mắc và không mắc tiểu đường.

Để khoai lang nguội trước khi ăn: Việc nấu, để nguội rồi hâm nóng lại được cho là giúp tăng lượng tinh bột kháng, từ đó hỗ trợ kiểm soát mức tăng đường huyết.