Điều gì xảy ra với cơ thể khi bạn chạy bộ mỗi ngày?

Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích nhưng cần kết hợp nghỉ ngơi, tập bổ trợ hợp lý. Ảnh: Pixabay.

Chạy bộ được xem là một trong những bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích: đốt cháy nhiều calo, cải thiện thể lực và giúp tận hưởng thiên nhiên. Theo HLV Andrew Slane (Precision Run), chạy là bài tập toàn thân, giúp cải thiện tim mạch, hô hấp, tăng mật độ xương và củng cố cơ bắp. Tuy nhiên, chạy mỗi ngày cũng có thể đem lại rủi ro nếu không biết cách cân bằng nghỉ ngơi.

Cơ và xương khỏe hơn: Chạy thường xuyên kích hoạt nhiều nhóm cơ: bắp chân, đùi, mông và cả những cơ ít được chú ý như cơ chày trước, sau. Những cơ này giúp hấp thụ lực và tạo sức bật. Song, sức mạnh bền vững của cơ bắp lại đến từ việc tập tạ xen kẽ, thay vì chỉ chạy hàng ngày. Các chuyên gia khuyên chỉ nên chạy tối đa 4 buổi/tuần để tránh chấn thương do lặp lại động tác.

Cốt lõi cơ thể ổn định hơn: Cơ bụng và lưng giữ vai trò truyền lực, ổn định khung chậu và thân người khi chạy. Đặc biệt, cơ lưng xô phối hợp với cơ mông đối diện để tạo sự cân bằng mỗi sải bước. Do đó, người chạy cần bổ sung bài tập core và thân trên để tăng ổn định và hạn chế sai lệch tư thế.

Hô hấp hiệu quả hơn: Chạy thường xuyên giúp bạn sử dụng cơ hoành tốt hơn, tăng khả năng nạp oxy. Nếu thở sai, các cơ cổ và vai dễ bị quá tải, gây đau mỏi. Vì vậy, nên tập luyện thở bụng và cơ hoành để cải thiện hiệu suất hô hấp.

Nguy cơ chững lại thành tích: Chạy cùng tốc độ và quãng đường mỗi ngày dễ khiến cơ thể rơi vào “điểm dừng”. Lý do là bạn chủ yếu kích hoạt sợi cơ chậm (sức bền), trong khi thiếu bài tập cho sợi cơ nhanh (tốc độ, sức mạnh). Giải pháp là kết hợp tập tạ, squat, lunge, deadlift… để tăng sức mạnh và tốc độ.

Cân bằng và phòng chấn thương: Chạy vốn là môn “một chân”, đòi hỏi sự cân bằng tốt. Nếu cơ mông yếu, hông lệch, bạn dễ chấn thương. Các bài tập đơn chân như split squat, single-leg deadlift giúp cải thiện ổn định và ngăn mất cân bằng cơ. Ngoài ra, người chạy cần chú ý form: giữ dáng thẳng, không vặn mình quá mức, chân tiếp đất ngay dưới trọng tâm.

Nguy cơ chấn thương nếu chạy hàng ngày: Cơ và tim mạch thích nghi nhanh, nhưng gân, dây chằng và khớp cần nhiều thời gian hơn. Tăng cường độ quá nhanh dễ gây đau nhức, thậm chí làm trầm trọng chấn thương cũ. Vì thế, nghỉ ngơi, phục hồi, tập bổ trợ và đa dạng bài tập (bơi, đạp xe, yoga) rất quan trọng.

Tim khỏe hơn, có thể giảm cân: Chạy cải thiện sức bền tim mạch, tăng VO2 max (khả năng hấp thụ oxy). Chỉ cần 5-10 phút chạy chậm mỗi ngày cũng giúp giảm nguy cơ tử vong do tim mạch. Người thừa cân cần cẩn trọng vì lực tác động lớn dễ gây tổn thương khớp, nhưng nếu được bác sĩ cho phép, chạy có thể đốt hàng trăm calo chỉ sau 30 phút. Một số người còn tăng cân nhẹ do cơ bắp phát triển.

Kết luận: Đa số chuyên gia khuyên chạy 4-5 ngày/tuần, xen kẽ tập tạ, bơi, đạp xe và nghỉ ngơi. Với người mới, chỉ nên chạy cách ngày; còn vận động viên dày dạn có thể chạy nhiều hơn nhưng vẫn cần điều chỉnh tốc độ, địa hình và cường độ. Điều quan trọng không phải chạy bao nhiêu ngày, mà là biết lắng nghe cơ thể và kết hợp phục hồi hợp lý để duy trì sức khỏe lâu dài.