Đi bộ thế nào để tốt cho tim mạch?

Đi bộ là hoạt động thể thao tốt cho sức khoẻ, vậy đi bộ thế nào để tốt cho tim mạch?

Đi bộ là hình thức tập thể dục phổ biến và rất dễ để thực hiện với nhiều lý do như ít tác động, không cần phải đến phòng tập thể dục. Ngoài việc mua một đôi giày hỗ trợ, thoải mái, việc đi bộ còn miễn phí.

Nếu thực hiện đủ nhanh, nó rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Lối sống ít vận động là một trong những yếu tố nguy cơ cao nhất gây ra bệnh tim. Vì vậy, bất kỳ hình thức tập thể dục thường xuyên nào, kể cả đi bộ, đều tốt hơn là không tập luyện.

Dưới đây là những điều bạn cần làm khi đi bộ để tốt cho tim mạch:

Đi nhanh

Báo VnExpress dẫn nguồn trang Times of India cho biết, đi dạo thư thả giúp thư giãn, nhưng nếu muốn cải thiện sức khỏe tim mạch, hãy thử tăng tốc độ. Đi bộ nhanh giúp tim bơm máu hiệu quả hơn, tăng cường tuần hoàn máu và làm chắc cơ tim.

Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy ngay cả việc tăng nhẹ lượng vận động hàng ngày cũng tốt hơn là không đi bộ, và tăng cường độ vận động nhiều hơn sẽ mang lại lợi ích lớn hơn cho sức khỏe tim mạch.

Hãy đặt mục tiêu đi bộ với tốc độ mà bạn vẫn có thể nói chuyện nhưng sẽ khó hát theo được. Cách này thường được gọi là "bài kiểm tra nói chuyện" và cho biết cường độ vận động vừa phải.

Xen kẽ thời gian đi với tốc độ nhanh hơn với tốc độ thông thường

Báo Sức khoẻ & Đời sống dẫn lời ThS. Trần Văn Mạnh, Tổng Thư ký Ủy ban Olympic Việt Nam cho biết, một cách khác để tăng cường độ là kết hợp các khoảng thời gian có nhịp độ nhanh hơn vào tốc độ thông thường.

Theo đó, trên máy chạy bộ, có thể cài 1-2 phút với tốc độ nhanh hơn, sau đó trở lại tốc độ bình thường. Hoặc có thể đi nhanh hơn vài phút, sau đó quay lại tốc độ bình thường.

Tuy nhiên, hãy cẩn thận khi tăng tốc độ quá nhanh, vì điều này có thể dẫn đến mệt mỏi hoặc chấn thương. Bạn nên tăng dần tốc độ theo thời gian, vì đây không phải là cuộc đua, mà là cải thiện sức khỏe.

Do đó, sẽ tốt hơn nhiều nếu duy trì tốc độ ổn định, thoải mái mà bạn có thể theo kịp trong một khoảng thời gian nhất định, hơn là đi quá nhanh và chóng mệt mỏi.

Xen kẽ độ dốc, độ nghiêng, độ khó vào tốc độ thông thường

Bạn có thể thêm vài phút ở độ nghiêng, độ khó cao hơn trên may đi bộ, sau đó trở lại với tốc độ thông thường hoặc thay đổi tuyến đường, bao gồm một số đường đốc, ngọn đồi… ở ngoài đường, đòi hỏi vận dụng lực, đồng nghĩa với việc tăng nhanh nhịp đập của tim.

Đi bộ bao nhiêu mỗi tuần là đủ?

Báo Thanh niên dẫn nguồn trang sức khỏe Verywell Health cho biết, theo khuyến nghị sức khỏe, người trưởng thành cần ít nhất 150 phút vận động cường độ vừa hoặc 75 phút vận động cường độ mạnh mỗi tuần.

Việc dành ra 30 phút mỗi ngày để đi bộ nhanh là phù hợp, nhưng nếu không thể sắp xếp thời gian liên tục, có thể chia thành những buổi ngắn hơn.

Chẳng hạn, đi bộ 15 phút vào buổi sáng và 15 phút vào buổi tối cũng mang lại lợi ích tương đương.

Bên cạnh các buổi đi bộ, những thay đổi nhỏ trong thói quen sinh hoạt hằng ngày cũng góp phần cải thiện sức khỏe.

Đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đỗ xe xa hơn để đi bộ thêm vài phút, hay tranh thủ vận động nhẹ nhàng trong lúc nghỉ ngơi đều là những lựa chọn giúp tăng tổng lượng hoạt động trong ngày.