Chuyên gia 'giải mã' những sai lầm trong chế độ ăn uống của sinh viên

Sáng 8.11, sinh viên Trường đại học Đồng Tháp được chuyên gia chia sẻ kiến thức về dinh dưỡng xanh và 'giải mã' một số sai lầm trong chế độ uống ăn tại chương trình 'Cùng sinh viên sống xanh sống khỏe'.

Khoảng 500 sinh viên tham gia talkshow "Từ thói quen đến lối sống" tại hội trường H1 - Trường đại học Đồng Tháp (tỉnh Đồng Tháp), trong tổng số gần 3.000 sinh viên tham gia ngày hội "Cùng sinh viên sống xanh sống khỏe" sáng 8.11. Tại đây, sinh viên được biết thêm về dinh dưỡng xanh, kiến tạo sức khỏe bền vững. Chuyên gia dinh dưỡng cũng "giải mã" những sai lầm trong chế độ ăn uống và cách xây dựng thực đơn đủ chất cho sinh viên.

Chương trình do Báo Thanh Niên phối hợp cùng Trường đại học Đồng Tháp tổ chức với sự đồng hành của Công ty CP Acecook Việt Nam.

Dinh dưỡng xanh, sức khỏe bền vững là gì?

Mở đầu buổi trò chuyện, ThS.BS Trương Nhật Khuê Tường, Giảng viên bộ môn Dinh dưỡng, Đại học Y Dược TP.HCM nhắc lại câu ca dao: "Đồng Tháp Mười cò bay thẳng cánh/ Nước Tháp Mười lóng lánh cá tôm". Với sự trù phú đó, sinh viên Trường đại học Đồng Tháp đang ăn uống như thế nào, đã đủ chất chưa?

Theo Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (FAO), dinh dưỡng xanh là cách tiếp cận về thực phẩm và dinh dưỡng hướng đến sức khỏe và bền vững. Theo đó, dinh dưỡng xanh bao gồm việc lựa chọn thực phẩm có lợi cho sức khỏe, tác động tối thiểu đến môi trường. Cụ thể, là chọn thực phẩm có nguồn gốc thực vật; ít tác động đến môi trường; đảm bảo an ninh lương thực; khỏe mạnh cho thế hệ hiện tại và tương lai.

ThS Khuê Tường cho biết, dinh dưỡng xanh có tác động tích cực đến sức khỏe như: giúp kiểm soát đường huyết; cải thiện sức khỏe tiêu hóa; tăng cường hệ miễn dịch; quản lý cân nặng hiệu quả vì thực phẩm thực vật thường ít calo hơn, giúp giảm cân và duy trì cân nặng ổn định.

Với môi trường, chuyên gia dẫn báo cáo Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc - FAO (2024), rằng dinh dưỡng xanh làm giảm phát thải khí nhà kính. Cụ thể, theo báo cáo của Environmental Science & Technology (2023): 1 kg thịt bò = 60 kg CO₂ trong khi 1 kg rau = 2.1kg CO₂; 1 kg đậu = 1.9 kg CO₂.

"Đây là những con số ấn tượng và không khó để tăng cường rau xanh trong chế độ ăn", ThS Khuê Tường nói.

Trên thế giới, hiện nay các nước đang hướng đến sự phát triển bền vững. Xu hướng gia tăng tiêu thụ thực phẩm hữu cơ và thực phẩm có nguồn gốc thực vật tăng lên. 65% người tiêu dùng Gen Z tại châu Á đang giảm tiêu thụ thịt (theo Nielsen, 2024).

"Tuy nhiên, ăn uống xanh nhưng cũng phải cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, trong đó đa dạng thực phẩm là yếu tố quan trọng", ThS Khuê Tường nhấn mạnh.

Từ đó, chuyên gia giới thiệu "mô hình đĩa thức ăn" - xây dựng dựa trên tháp dinh dưỡng nhưng đơn giản và dễ nhớ hơn. Theo đó, một chiếc đĩa tròn được chia làm làm 2 phần. Trong đó, rau củ và trái cây chiếm 1/2, rau củ nhiều hơn trái cây một chút. Một nửa còn lại của đĩa thức ăn là đạm và ngũ cốc. Lưu ý, lượng ngũ cốc nhiều hơn đạm. Bên cạnh đó cần bổ sung thêm sữa trong thực đơn hàng ngày.

Sai lầm trong chế độ ăn uống thường gặp

Về trái cây, uống nước ép trái cây thay vì ăn thô là một sai lầm. Tốt nhất là nên làm ngược lại. Uống nước ép làm tăng tỉ lệ đường, giảm vitamin nạp vào cơ thể. Đặc biệt là ép nước trái cây uống làm mất lượng chất xơ quan trọng, chất này vừa giúp tiêu hóa tốt vừa hấp thụ bớt đường khi vào cơ thể. Trái cây có nguồn vitamin dồi dào nên dùng 2 phần/ngày, 1 phần khoảng 80 gr.

Bà Khuê Tường nhấn mạnh: "Rau củ, trái cây vẫn cung cấp năng lượng, nhưng không thể thay thế tinh bột". Bà khuyên sinh viên cần ăn 400 gr rau củ quả/ngày, trong đó rau 300 gr, trái cây 100 - 200 gr.

Chất xơ từ các loại rau lá có tác dụng như "một miếng bùi nhùi" lau sạch ruột. Khi con người ăn nhiều thức ăn dầu mỡ, nhiều đường… chất xơ góp phần quét các chất thừa ra khỏi cơ thể.

Ngũ cốc là nguồn năng lượng cho não và cần linh hoạt điều chỉnh theo nhu cầu. Loại bỏ ngũ cốc ra khỏi chế độ ăn là phản khoa học. Hiện nay trên mạng xã hội lan truyền nhiều thông tin về chế độ ăn kiêng khem quá đà thì sẽ ảnh hưởng đến sức khoẻ.

Với chất đạm, chuyên gia khuyến cáo ngày cần dùng 250 - 300 gr/ngày tùy theo nhu cầu. Đạm nên kết hợp nhiều nguồn từ động vật và thực vật. Đối với người ăn chay cần chú ý bổ sung thêm B12 vì loại vitamin này chỉ có trong động vật và sản phẩm của động vật. Mọi người có bổ sung bằng sữa, sữa chua...

Sữa: Cung cấp nguồn canxi và vitamin D dồi dào, nếu không uống có thể bổ sung yogurt, phô mai, sản phẩm bổ sung canxi. Nhiều sinh viên cho biết, các em nghĩ ở độ tuổi của mình đã ngừng phát triển chiều cao nên không cần canxi, tuy nhiên điều đó không đúng.

ThS Khuê Tường cho biết, lượng canxi cần cho thanh niên là 1.000 mg tương đương 900 ml sữa/ngày. Một số loại cá nhỏ, tép nhỏ, riêu cua đồng… nhiều canxi hơn các loại cá, tôm lớn.

Chất béo giúp các vitamin như A, D, E, K hòa tan, hấp thu vào cơ thể. Vì thế, hiện nay có nhiều người cho rằng muốn giảm cân thì cắt hẳn chất béo, đây là một sai lầm cần thay đổi. Hiện nay, mạng xã hội có nhiều người bài trừ dầu tinh luyện, khuyên dùng mỡ heo, điều này cần xem xét lại.

Chất béo động vật là chất béo bão hoà, dùng nhiều lâu dài có thể hình thành mỡ bao quanh các cơ quan nội tạng trong cơ thể, rồi xâm nhiễm gây ra gan nhiễm mỡ, mỡ trong máu… Để có một trái tim khoẻ, cần dùng chất béo lành mạnh – là chất béo không bão hòa từ dầu ô liu, hạt lanh được ưu tiên.

Ngoài ra, trong chế độ ăn cần hạn chế đường và muối để giảm nguy cơ cao huyết áp và tiểu đường. Uống đủ nước giúp loại bỏ độc tố và cân bằng điện giải, ít nhất 8 ly nước mỗi ngày. Nên hấp, luộc, nướng vừa chín thay vì chiên xào sẽ giữ lại nhiều chất hơn. Ngoài ra, việc lên thực đơn hàng tuần giúp quản lý dinh dưỡng và chi phí hiệu quả.

"Việc duy trì chế độ ăn lành mạnh, tích hợp dinh dưỡng xanh nên bắt đầu từng bước, thay đổi dần dần hướng kiến tạo nền tảng sức khỏe bền vững trong tương lai", ThS Khuê Tường nói.