Cà phê và thực phẩm bổ sung: Nên uống thế nào để vừa khỏe, vừa đẹp?

Uống cà phê buổi sáng có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh, cải thiện khả năng tập trung và năng lượng. Tuy nhiên, liệu có ổn không nếu uống cà phê cùng lúc với các loại thực phẩm bổ sung?

Những vitamin hoặc khoáng chất nào bị ảnh hưởng nhiều nhất?

Một nghiên cứu chỉ ra rằng, cà phê chứa caffeine và tannin (polyphenol) có thể liên kết với các khoáng chất như canxi, magiê, kẽm, phốt pho và sắt, từ đó cản trở quá trình hấp thụ một số dưỡng chất có trong thực phẩm bổ sung, theo Health (Mỹ).

Theo đó, uống cà phê có thể làm giảm khả năng hấp thụ hoặc tăng sự thải trừ một số chất như:

Sắt: Polyphenol trong cà phê ức chế hấp thụ sắt không heme (dạng sắt thường đến từ thực vật). Các nghiên cứu cho thấy khả năng hấp thụ có thể giảm từ 40-90%, tùy hàm lượng polyphenol và loại cà phê được tiêu thụ.

Canxi: Nghiên cứu cho thấy caffeine có thể làm tăng nhẹ lượng canxi thải qua nước tiểu, từ đó làm giảm mật độ khoáng của xương, đặc biệt ở người nạp ít canxi hoặc mắc bệnh viêm ruột (IBD).

Kẽm: Chuyên gia dinh dưỡng Steph Greunke, ở Mỹ, cho biết, tannin và caffeine trong cà phê liên kết với kẽm, khiến cơ thể khó hấp thụ kẽm hơn, nhưng vẫn ở mức độ nhẹ hơn so với sắt.

Vitamin D: Lượng caffeine cao có thể liên quan đến mức vitamin D thấp. Nghiên cứu năm 2021 cho thấy, nhóm người tiêu thụ caffeine cao nhất có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn 48% so với nhóm tiêu thụ ít nhất. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu để củng cố cho điều này.

Magiê: Theo nghiên cứu, caffeine có thể làm tăng thải trừ magiê. Uống cà phê vừa phải thường không ảnh hưởng đáng kể, nhưng tiêu thụ nhiều và kéo dài có thể dẫn đến tình trạng thiếu magiê.

Nhìn chung, tác động của cà phê lên các dưỡng chất nêu trên thường ở mức nhẹ và khó gây thiếu hụt nếu bạn ăn uống cân đối. Tuy nhiên, uống quá nhiều cà phê có thể làm giảm lượng sắt và canxi trong cơ thể, nhất là ở người có chế độ ăn nghèo dưỡng chất hoặc mắc bệnh nền.

Nên uống trước hay sau cà phê?

Để hấp thụ tối ưu dưỡng chất, mọi người nên sắp xếp thời gian uống cà phê hợp lý khi dùng thực phẩm bổ sung.

Đối với sắt, cần uống trước hoặc sau cà phê từ 1-2 giờ, kết hợp cùng thực phẩm giàu vitamin C hoặc viên vitamin C để tăng khả năng hấp thụ.

Với các khoáng chất khác như kẽm, magiê, canxi và viên đa vitamin chứa khoáng, cũng nên uống ít nhất 1 giờ trước hoặc sau khi dùng cà phê.

Ngoài việc chú ý thời điểm uống, mọi người cũng nên hạn chế tổng lượng caffeine nạp vào và duy trì chế độ ăn cân bằng. Khuyến nghị: Người trưởng thành không nên nạp quá 400 mg caffeine mỗi ngày (khoảng 4 tách cà phê pha).

Những thực phẩm bổ sung ít bị ảnh hưởng bởi cà phê

Caffeine hầu như không ảnh hưởng đến việc hấp thụ nhiều loại thực phẩm bổ sung thông dụng. Những loại dưới đây có thể được uống cùng cà phê mà không lo giảm hiệu quả:

Thói quen buổi sáng giúp vừa uống cà phê vừa tối ưu hấp thụ dưỡng chất

Uống nước trước: Giúp cơ thể đủ nước, hỗ trợ tiêu hóa.

Canh thời gian hợp lý: Tránh uống cà phê ngay trước hoặc sau khi bổ sung sắt, canxi, kẽm, magiê.

Uống vitamin tan trong chất béo cùng bữa ăn: Giúp hấp thụ tối đa.

Không quá lo lắng: Thỉnh thoảng uống cà phê cùng các chất bổ sung không phải vấn đề quá lớn. Quan trọng là mọi người cần duy trì thói quen bổ sung các chất đều đặn và chế độ ăn lành mạnh.