5 cách ăn uống lành mạnh cho người tiểu đường type 2 - Báo VnExpress

Người bệnh tiểu đường type 2 cần duy trì chế độ ăn uống cân bằng, theo dõi lượng carbohydrate (carbs) nạp vào để tránh ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu. Bên cạnh tập thể dục thường xuyên, dùng thuốc theo chỉ định, nghỉ ngơi hợp lý và giảm căng thẳng, người bệnh nên chú ý một số mẹo ăn uống sau để kiểm soát bệnh tốt hơn.

Hiểu rõ nhu cầu ăn uống để kiểm soát khẩu phần ăn

Người bệnh tiểu đường không nên áp dụng công thức ăn uống của người khác cho mình vì mỗi người có mức tiêu hóa thức ăn khác nhau. Nên xây dựng kế hoạch bữa ăn theo nhu cầu của bản thân, vừa đủ no và theo nguyên tắc 1/4 khẩu phần là carbs, 1/4 còn lại là protein nạc như thịt gà (không da), cá béo như cá hồi, protein thực vật như đậu phụ. Một nửa đĩa nên dành cho các loại rau không chứa tinh bột như salad, đậu xanh, bông cải xanh, súp lơ, bắp cải và cà rốt. Cân đối các nhóm chất, ưu tiên ăn rau và protein trước carbs để ít ảnh hưởng đến đường huyết.

Tránh những món làm tăng đường huyết nhanh

Bạn có thể dựa vào chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm và loại bỏ hoặc hạn chế tối đa các món có chỉ số đường huyết cao (trên 60). Thay vào đó, hãy ăn nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, protein nạc, trái cây, rau không chứa tinh bột vì chỉ số đường huyết thấp và ở mức trung bình. Chúng giàu protein và chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbs, ngăn ngừa lượng glucose tăng nhanh.

Một số món có chỉ số đường huyết cao cần hạn chế, gồm đồ ăn vặt chứa nhiều chất béo bão hòa và natri, thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt, nước trái cây đóng chai, bánh quy, bánh ngọt, kem.

Nấu ăn thân thiện

Sử dụng một lượng nhỏ chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu cải, dầu bơ, dầu đậu phộng và dầu mè để giảm chất béo xấu. Dùng thảo mộc và gia vị tự nhiên thay cho muối, bột ngọt. Nướng hoặc quay thay vì chiên để giảm chất béo. Hạn chế dùng bơ, mỡ động vật để tránh chất béo chuyển hóa. Kiểm soát lượng natri ở mức 2.000-2.400 g mỗi ngày, chọn thực phẩm tươi hoặc đông lạnh thay vì ướp sẵn và đóng hộp để giảm lượng chất bảo quản.

Hạn chế đặt đồ ăn mang về

Tự nấu ăn giúp bạn kiểm soát hoàn toàn khẩu phần và nguyên liệu, từ đó giảm ảnh hưởng của phụ gia, chất béo xấu đến lượng đường trong máu. Người bệnh tiểu đường nên tự nấu ăn để chủ động ưu tiên rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, chọn protein nạc từ thịt gia cầm, cá thay vì thịt đỏ. Đồ ăn mua về thường có lượng nước sốt và chất phụ gia cao, nhiều calo, dễ làm tăng đường huyết.

Tập thể dục sau khi ăn bữa ăn lành mạnh

Thay vì đến sofa xem phim sau bữa tối, bạn nên nghỉ ngơi 30 phút và hoạt động thể chất nhẹ nhàng để giúp cơ thể nhạy cảm hơn với insulin, từ đó kiểm soát bệnh tiểu đường. Vận động nhẹ sau bữa ăn như đi bộ, đạp xe, góp phần đốt cháy calo, giảm cân đồng thời thư giãn tâm trí, giải tỏa căng thẳng cũng như mệt mỏi.

Anh Chi (Theo Eating Well)