Điểm danh thực phẩm giúp bổ sung vitamin C

Vitamin C là dưỡng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa và hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng khác của cơ thể.

Theo bác sĩ Chu Thị Dung (Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM cơ sở 3), thiếu vitamin C có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như mệt mỏi, suy nhược cơ thể, dễ bị chảy máu chân răng, viêm nướu, vết thương lâu lành, dễ bị bầm tím, da khô, bong tróc, xuất hiện nếp nhăn sớm, suy giảm hệ miễn dịch, dễ bị cảm lạnh, nhiễm trùng, đau khớp, sưng tấy do thiếu hụt collagen…

Cam và chanh là hai loại trái cây quen thuộc, được biết đến với hàm lượng vitamin C dồi dào và nhiều lợi ích sức khỏe. Một quả cam cỡ trung bình cung cấp khoảng 70 - 90 mg vitamin C, gần như đáp ứng đầy đủ nhu cầu hằng ngày của người trưởng thành (75 - 90 mg/ngày). Chanh chứa khoảng 30 - 53 mg vitamin C mỗi quả, thấp hơn cam nhưng vẫn là nguồn cung cấp tốt.

"Vitamin C trong cam và chanh giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của gốc tự do, tăng cường sản xuất collagen, hỗ trợ hấp thu sắt và cải thiện sức khỏe da. Nếu bạn muốn tìm kiếm những nguồn vitamin C "vượt trội" hơn, còn nhiều lựa chọn hấp dẫn khác", bác sĩ Dung cho biết.

Theo tư vấn của bác sĩ Dung, các lựa chọn đó bao gồm:

Ớt chuông đỏ: Là một trong những thực phẩm giàu vitamin C nhất. Khoảng 75 gr ớt chuông đỏ cung cấp 95 mg vitamin C, gần gấp đôi so với cam. Trung bình một quả ớt chuông có trọng lượng khoảng 150 gr. Ớt chuông xanh và vàng cũng có hàm lượng vitamin C cao.

Ổi: Là một "kho báu" vitamin C. Trong 100 gr ổi chứa khoảng 228 mg vitamin C, gấp nhiều lần so với cam. Một quả ổi trung bình có thể cung cấp từ 73 - 247 mg vitamin C.

Kiwi: Đừng để kích thước nhỏ bé của kiwi đánh lừa bạn, vì đây là một nguồn vitamin C đáng kinh ngạc. Một quả kiwi trung bình chứa khoảng 70 mg vitamin C. Ngoài ra, kiwi còn giàu chất xơ, kali và chất chống oxy hóa.

Dâu tây: Một chén dâu tây (khoảng 152 gr) chứa 89 mg vitamin C, hàm lượng vitamin C cao hơn một quả cam trung bình.

Đu đủ: Chứa lượng lớn vitamin C cùng nhiều enzyme có lợi cho tiêu hóa. Một chén đu đủ (khoảng 145 gr) cung cấp 87 mg vitamin C.

Bông cải xanh: Nửa chén bông cải xanh nấu chín (khoảng 78 gr) chứa khoảng 51 mg vitamin C. Bông cải xanh còn cung cấp nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa.

LƯU Ý BẢO QUẢN VÀ CHẾ BIẾN

Theo bác sĩ Dung, vitamin C dễ bị mất đi trong quá trình chế biến và bảo quản, do đó cần lưu ý hạn chế nhiệt độ cao, nên hấp hoặc xào nhanh tốt hơn so với luộc hoặc chiên. Tránh tiếp xúc với nước quá lâu, không nên ngâm hoặc nấu thực phẩm quá lâu trong nước. Rau củ và trái cây nên được bảo quản trong tủ lạnh để giữ độ tươi và dưỡng chất. Ăn rau củ quả ngay sau khi chế biến để tận dụng tối đa vitamin C.

"Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên mỗi người có nhu cầu vitamin C khác nhau tùy vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Vì vậy, để biết chính xác lượng vitamin C cần thiết cũng như cách bổ sung hợp lý, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng. Họ sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống cân đối, tối ưu cho sức khỏe", bác sĩ Dung tư vấn.