ĐH Oxford phát hiện ra thời điểm tốt nhất để đi ngủ, giúp kéo dài tuổi thọ: Không phải trước 10h tối như nhiều người vẫn nghĩ

Ngủ vào khoảng thời gian này đúng với nhịp sinh học, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh và kéo dài tuổi thọ.

Năm 2021, một nhóm nghiên cứu do Đại học Oxford và Đại học Exeter (Anh) đã sử dụng một thiết bị tương tự như vòng đeo tay thông minh để theo dõi hoạt động thể chất của tình nguyện viên trong 24 giờ một ngày, 7 ngày một tuần.

Dữ liệu về giờ đi ngủ, giờ thức dậy, thời gian ngủ và mức độ đều đặn của giấc ngủ của đối tượng đã được các nhà nghiên cứu tính toán. Cuối cùng, dữ liệu của 88.026 người đã được đưa vào phân tích.

Các đối tượng được chia thành 4 nhóm theo thời gian ngủ khác nhau, cụ thể là ngủ trước 10 giờ tối, 10-11 giờ, 11-12 giờ và sau nửa đêm. Họ được theo dõi trong 5,7 năm và tổng cộng có 3.172 trường hợp mắc các bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim, suy tim và đột quỵ được ghi nhận trong quá trình này.

Khi so sánh, nhóm có nguy cơ thấp nhất, sống thọ hơn đáng kể được phát hiện là những người đi ngủ trong khoảng từ 10 đến 11 giờ sáng. Các nhà nghiên cứu phát hiện người ngủ trước 10 giờ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim lên ​​24%, ngủ trong khoảng từ 11 đến 12 giờ làm tăng 12% và ngủ sau nửa đêm làm tăng 25%. 

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature Communications cũng chỉ ra rằng thời điểm tốt nhất để đi ngủ để ngăn ngừa bệnh tim mạch là 10-11 giờ. Đó là do sự tiết melatonin (một loại hormone tự nhiên của cơ thể  có vai trò điều chỉnh nhịp sinh học và gây buồn ngủ, giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn) bắt đầu tăng mạnh vào khoảng 10 giờ tối. 

Đi ngủ vào thời điểm này trùng với thời điểm tiết melatonin, có thể tối đa hóa tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của melatonin và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngủ sớm và nghỉ ngơi đầy đủ cũng giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng và bệnh tật nói chung, góp phần kéo dài tuổi thọ.

Khi ngủ vào 10-11 giờ tối, giấc ngủ sẽ phù hợp hơn với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, giúp điều chỉnh các chức năng trao đổi chất, nội tiết tố và miễn dịch, giảm nguy cơ huyết áp cao và các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim. Đi ngủ vào thời điểm này sẽ giúp dễ thức dậy vào buổi sáng hơn và điều này rất quan trọng để giúp thiết lập đồng hồ sinh học lành mạnh. 

Tuy nhiên, nhiều người có thói quen đi ngủ muộn thường không cảm thấy buồn ngủ từ 10 - 11 giờ. Trong trường hợp này, các chuyên gia sức khỏe khuyên mọi người có thể thử thực hiện những điều sau để cải thiện giấc ngủ.

Không xem các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Sự tiết melatonin có liên quan mật thiết đến ánh sáng, môi trường càng tối thì càng thuận lợi cho việc tiết melatonin. Các bác sĩ khuyến cáo không nên sử dụng các sản phẩm điện tử 90 phút trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh phát ra từ màn hình thiết bị điện tử có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Tạo môi trường ngủ thoải mái

Môi trường ngủ tốt cũng rất quan trọng cho giấc ngủ ngon. Với những người khó vào giấc, có thể lắp rèm cản sáng trong phòng ngủ hoặc đeo mặt nạ che mắt để ngăn ánh sáng. Nhiệt độ lý tưởng khi ngủ nên duy trì ở mức khoảng 20℃ và yên tĩnh.

Cố gắng đi ngủ sớm hơn 15 phút

Việc điều chỉnh lịch trình ngủ cần được thực hiện từ từ. Mọi người có thể bắt đầu bằng cách cố gắng đi ngủ sớm hơn 15 đến 30 phút so với trước đây, điều chỉnh sau mỗi 2 đến 5 ngày cho đến khi đạt được lịch trình mong muốn.

Tập thể dục vừa phải trong ngày

Tập thể dục vào ban ngày có lợi cho việc tăng cường nhịp sinh học và giảm căng thẳng, lo âu. Tuy nhiên, nên tránh tập thể dục trong vòng 2-3 giờ trước khi ngủ, vì điều này dễ gây kích thích não quá mức và ảnh hưởng đến giấc ngủ.