Cần phơi nắng bao nhiêu phút để đủ vitamin D?

Phơi nắng quá trễ có thể gây cháy nắng và tăng nguy cơ ung thư da. Do đó, buổi sáng, đặc biệt từ 7-9 giờ, được xem là thời điểm lý tưởng nhất để tổng hợp vitamin D an toàn.

Nhiều nghiên cứu cho thấy người có da sáng tổng hợp vitamin D nhanh hơn người da sẫm màu. Nguyên nhân là người da sáng màu có ít melanin hơn. 

Melanin trong da hấp thụ tia UVB, giúp bảo vệ da khỏi tổn thương nhưng đồng thời làm giảm khả năng tổng hợp vitamin D, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

Theo nghiên cứu đăng trên chuyên san The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, người da sáng chỉ cần 10-15 phút phơi nắng cho tay, chân và mặt, 3 lần mỗi tuần là đủ để duy trì mức vitamin D tối ưu. Trong khi đó, người có tông da trung bình đến sậm màu có thể cần 30-45 phút dưới cùng điều kiện nắng.

Người cao tuổi, khả năng tổng hợp vitamin D giảm tới 50%

Ở người cao tuổi, khả năng tổng hợp vitamin D giảm tới 50% so với người trẻ, do da mỏng và ít 7-dehydrocholesterol hơn. Vì vậy, họ cần phơi nắng lâu hơn hoặc kết hợp bổ sung vitamin D qua thực phẩm. Điều quan trọng cần lưu ý là không nên phơi nắng sau 9-10 giờ sáng khi tia UVB mạnh có thể gây tổn thương ADN tế bào da, tăng rủi ro ung thư da.

Một yếu tố then chốt khác là tỷ lệ da tiếp xúc ánh nắng. Các chuyên gia cho biết nên để lộ khoảng 25-35% diện tích da cơ thể, ví dụ tay, chân, mặt và cổ, trong 10-15 phút. Các điều kiện trên có thể giúp cơ thể tổng hợp khoảng 1.000-2.000 IU vitamin D. Lượng này tương đương hoặc thậm chí vượt mức khuyến nghị hàng ngày 600-800 IU đối với người trưởng thành. Tuy nhiên, vẫn trong ngưỡng cho phép 4.000 IU mỗi ngày.

Nếu chỉ phơi nắng các phần nhỏ như mặt và tay, lượng vitamin D tổng hợp giảm mạnh, chỉ bằng 10-20% so với mức tối đa. Vì vậy, những ai mặc kín hoặc sống ở vùng ít nắng nên cân nhắc bổ sung vitamin D qua thực phẩm như cá hồi, trứng, nấm hoặc viên bổ sung, theo Healthline.