Cần ăn gì để giảm nguy cơ chấn thương khi tập chạy bộ?

Nhiều người chạy bộ thường tập trung vào chất lượng giày chạy, kỹ thuật hay thời gian nghỉ ngơi để ngăn ngừa chấn thương. Thế nhưng, dường như ít người nhận ra rằng chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng không kém.

Với người chạy bộ, dinh dưỡng tốt không chỉ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng mà còn bảo vệ cơ, gân, xương và mô liên kết khỏi bị tổn thương. Chế độ ăn đủ các dưỡng chất thiết yếu sẽ giúp người chạy bộ duy trì sức bền, giảm viêm và phòng ngừa các chấn thương mạn tính, theo trang thông tin sức khỏe Everyday Health (Mỹ).

Chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến cấu trúc và chức năng của cơ bắp, xương, gân và các mô liên kết. Đây đều là những bộ phận dễ bị tổn thương trong lúc chạy bộ.

Khi cơ thể thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng như vitamin D, canxi, magiê, hoặc protein, quá trình phục hồi sau mỗi buổi chạy sẽ bị chậm lại, dẫn đến nguy cơ viêm, rách cơ, hoặc loãng xương.

Người chạy bộ nên có chế độ ăn giàu dưỡng chất

Theo nghiên cứu trên chuyên san Journal of the International Society of Sports Nutrition, trạng thái thiếu năng lượng là yếu tố chính làm tăng nguy cơ chấn thương khi vận động, trong đó có chạy bộ. Nhiều người giảm cân bằng cách kết hợp ăn kiêng và chạy bộ. Ăn kiêng là cần thiết nhưng cần tránh cắt giảm quá nhiều calo, đẩy cơ thể vào trạng thái mệt mỏi kéo dài.

Khi một người chạy nhiều mà không nạp đủ calo và chất dinh dưỡng thì cơ thể sẽ bắt đầu huy động chất dinh dưỡng lưu trữ trong xương và cơ bắp để duy trì hoạt động sống. Hệ quả là làm cấu trúc cơ thể yếu đi.

Để phòng tránh chấn thương hiệu quả, người chạy bộ nên có chế độ ăn giàu dưỡng chất, tập trung vào các nhóm chất như protein, canxi, vitamin D, a xít béo omega-3 và chất chống ô xy hóa.

Trong đó, protein giúp sửa chữa cơ, gân và mô liên kết. Người chạy bộ nên nạp khoảng 1,2–2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tùy theo mức độ vận động. Bên cạnh đó, canxi là khoáng chất thiết yếu cho xương, còn vitamin D giúp hấp thụ canxi hiệu quả hơn. Thiếu vitamin D là yếu tố liên quan đến nguy cơ gãy xương do áp lực vận động cao.

A xít béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, có nhiều trong cá hồi, cá mòi, hạt chia và hạt lanh. Loại a xít béo này có tác dụng kháng viêm mạnh mẽ, giúp giảm đau cơ và hạn chế tổn thương mô mềm. Cuối cùng, các chất chống oxy hóa vitamin C, E và các polyphenol có tác dụng làm lành mô nhanh hơn, theo Everyday Health.