'Cái bẫy' của ngủ trưa

Ngủ trưa đúng cách mới có thể mang lại lợi ích.

Ai cũng biết ngủ đủ là điều cần thiết. Theo Học viện Y học Giấc ngủ của Mỹ, người lớn cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm để giữ gìn sức khỏe. Thế nhưng thực tế, không phải ai cũng làm được điều này.

Ngủ trưa là giải pháp hữu ích. Dù bạn cần nghỉ ngơi sau một đêm thiếu ngủ hay chỉ muốn thư giãn giữa ngày, một giấc ngủ trưa hợp lý có thể giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn và mang lại nhiều lợi ích.

Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu đúng về ngủ trưa, từ thời điểm vàng để chợp mắt cho đến cách thức và lợi ích hay thậm chí là tác dụng phụ của nó.

Ngủ trưa có tốt không?

Ngủ trưa có thể giúp bù đắp cho sự thiếu ngủ và duy trì sức khỏe, nếu thực hiện đúng cách. Theo bác sĩ Raj Dasgupta - chuyên gia về phổi, chăm sóc đặc biệt và giấc ngủ, đồng thời là cố vấn y tế trưởng của Sleepopolis - thời điểm và độ dài của giấc ngủ trưa rất quan trọng.

Trước tiên, cần biết rằng không phải ai cũng cần ngủ trưa. “Nếu bạn ngủ đủ về lượng và chất, bạn nên cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái suốt cả ngày”, bác sĩ Dasgupta nói. Tuy nhiên, cuộc sống đôi khi không cho phép. Công việc, các kế hoạch xã hội, con cái, thú cưng và thói quen lướt mạng không ngừng là vài trong số những lý do khiến ta thiếu ngủ.

Nhân viên của một công ty ở Trung Quốc đang ngủ trưa.

Bác sĩ Dasgupta nhấn mạnh điều quan trọng là bạn cần hiểu lý do tại sao mình muốn ngủ trưa. “Nếu ai đó chỉ cần một giấc ngủ ngắn để bù lại một đêm ngủ không ngon thì điều đó hoàn toàn không có gì sai”, ông nói.

Một giấc ngủ trưa đúng lúc có thể giúp thư giãn, cải thiện sự tỉnh táo, tâm trạng và hiệu suất làm việc. Tuy nhiên, ngủ trưa không thể bù đắp được các tác hại do thiếu ngủ mạn tính gây ra, như giảm chức năng nhận thức, trí nhớ kém, dễ cáu gắt, nguy cơ mắc bệnh mạn tính và rối loạn tâm thần.

“Một trong những dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu ngủ hoặc ngủ không chất lượng là bạn ngủ trưa quá nhiều và quá lâu”, bác sĩ Dasgupta nói thêm. Bạn cũng có thể cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ quá mức vào ban ngày hoặc khó tập trung.

“Trong những trường hợp đó, tôi muốn điều trị nguyên nhân gốc rễ trước”, ông nói. Các nguyên nhân này có thể bao gồm rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ và các tình trạng bệnh lý khác.

Thời điểm tốt nhất để ngủ trưa

Thời điểm lý tưởng để ngủ trưa sẽ phụ thuộc vào lịch làm việc, chu kỳ giấc ngủ - thức của bạn và sở thích cá nhân. “Hãy cố gắng hòa hợp với nhịp sinh học của cơ thể”, bác sĩ Dasgupta khuyên.

Nhịp sinh học là chu kỳ 24 giờ tự nhiên của cơ thể. “Nó giúp đồng bộ đồng hồ sinh học bên trong của chúng ta với nhịp của ánh sáng ban ngày”, ông giải thích thêm. Nhịp này giúp điều chỉnh thời điểm cơ thể thức dậy hay buồn ngủ, đồng thời ảnh hưởng đến hormone, tiêu hóa, trao đổi chất, nhiệt độ cơ thể và chức năng nhận thức.

Không phải ai cũng cần phải ngủ trưa.

“Chúng ta thực sự cảm thấy buồn ngủ hai lần trong chu kỳ sinh học 24 giờ”, bác sĩ Dasgupta cho biết. Một là vào ban đêm, thường từ 9 đến 10 giờ tối nếu bạn có lịch làm việc bình thường.

“Và chúng ta cũng cảm thấy hơi buồn ngủ vào đầu giờ chiều, đó là lý do nhiều người thường ngủ một chút sau bữa trưa”, ông nói. Đây là “điểm trũng” trong nhịp sinh học của chúng ta, hay còn gọi là cơn buồn ngủ buổi chiều, và hoàn toàn bình thường.

Theo bác sĩ Dasgupta, bạn nên ngủ trưa trong khoảng từ 12h đến 14h - khi nhịp sinh học tự nhiên có xu hướng giảm nhẹ. Lúc này bạn có thể tận dụng sự uể oải sau bữa trưa mà không làm rối loạn giấc ngủ ban đêm.

Tuy nhiên, nếu bạn làm việc theo ca hoặc có nhịp ngủ - thức không đều (chẳng hạn như cha mẹ có con nhỏ hay người làm ca đêm), bạn có thể điều chỉnh thời điểm ngủ trưa cho phù hợp.

Ngủ bao lâu?

Theo bác sĩ Dasgupta, thời gian ngủ trưa lý tưởng là khoảng 20 phút. Một giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn duy trì sức khỏe và tăng sự tỉnh táo. “Nhiều người khuyên ngủ khoảng 30 phút, nhưng theo tôi, giấc ngủ trưa truyền thống là 15-20 phút”, ông nói thêm.

Ngay cả khi bạn chỉ ngủ trưa 10 phút vào buổi chiều cũng có thể mang lại lợi ích kéo dài hàng giờ, theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Bang San Jose.

Tại sao nên ngủ ngắn? “Chúng tôi muốn bạn chỉ dừng lại ở giai đoạn ngủ nông khi chợp mắt”, bác sĩ Dasgupta nói. Một giấc ngủ 20 phút giúp cơ thể nghỉ ngơi mà không bước vào các giai đoạn ngủ sâu hơn.

Nếu bạn từng ngủ trưa dài và thức dậy trong tình trạng lơ mơ, khó chịu thì đó có thể là do hiện tượng quán tính giấc ngủ (sleep inertia). “Sleep inertia có nghĩa là khi bánh xe bắt đầu quay, rất khó để dừng lại - nếu bạn đi vào giai đoạn ngủ sâu hơn, việc thức dậy sẽ khó khăn và bạn sẽ cảm thấy tệ hơn sau khi ngủ”, ông giải thích.

Một giấc ngủ ngắn 15-20 phút trong khoảng từ 12h đến 14h sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Ngoài ra, hãy cố gắng ngủ ở nơi yên tĩnh, mát mẻ và thoải mái, bác sĩ Dasgupta khuyên.