6 điều cần tránh sau 5h chiều để kiểm soát đường huyết

Ăn nhiều carbohydrate

Một trong những thói quen buổi tối gây rối loạn đường huyết là ăn bữa ăn lớn hoặc ăn vặt nhiều carbohydrate trong vài giờ trước khi đi ngủ. Cơ thể không xử lý glucose vào buổi tối tốt như buổi sáng. Các món như mì ống, bánh ngọt, đồ ăn có đường được tiêu hóa nhanh chóng, gây tăng đột biến lượng đường trong máu.

Uống rượu vào buổi tối

Uống rượu sau 17h dễ làm mất cân bằng lượng đường trong máu suốt đêm, kéo dài đến sáng hôm sau. Gan phải phân hủy rượu nên sẽ ưu tiên quá trình này, có thể không giải phóng đủ glucose để duy trì lượng đường trong máu ổn định. Điều này tạo ra những thay đổi về chỉ số đường huyết khó lường.

Không ngủ đủ giấc

Mất ngủ làm suy giảm khả năng dung nạp glucose và độ nhạy insulin. Một đêm ngủ không đủ giấc cũng có thể khiến cơ thể sử dụng insulin kém hiệu quả, gây khó khăn khi kiểm soát đường huyết. Khi không ngủ đủ giấc, cơ thể còn sản sinh ra nhiều hormone căng thẳng như cortisol, làm tăng lượng đường trong máu. Người thiếu ngủ còn dễ đói, dễ thèm đồ ăn giàu carbohydrate vào ngày hôm sau. Mỗi người nên ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm, tạo môi trường ngủ thoải mái, yên tĩnh, tránh sử dụng điện thoại hoặc máy tính trước khi đi ngủ.

Không uống đủ nước

Khi cơ thể bị mất nước, lượng glucose trong máu trở nên cô đặc, dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn. Mất nước cũng có thể làm giảm độ nhạy insulin và rối loạn chỉ số đường huyết. Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều nước ngay trước khi đi ngủ vì phải đi vệ sinh thường xuyên, khiến giấc ngủ rối loạn.

Ngồi yên suốt buổi tối

Không vận động vào buổi chiều, tối dễ làm suy giảm đáng kể khả năng điều hòa đường huyết của cơ thể trong đêm. Đi bộ ngắn, dù chỉ 5 đến 10 phút sau khi ăn tối có thể cải thiện đáng kể độ nhạy insulin và hạ đường huyết cao. Nếu không có không gian để đi bộ thì các bài tập tại chỗ như squat là gợi ý thích hợp. Những hoạt động nhẹ nhàng buổi tối như giãn cơ, làm việc nhà cũng cải thiện khả năng hấp thụ glucose của cơ bắp và hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Không dành thời gian thư giãn

Khi bạn không dành thời gian để thư giãn vào buổi tối, nồng độ hormone căng thẳng có thể vẫn ở mức cao. Nồng độ cortisol cao làm tăng lượng đường trong máu và khiến cơ thể kém đáp ứng với insulin. Các hoạt động đơn giản buổi tối như đọc sách, giãn cơ nhẹ nhàng, thiền hoặc tắm nước ấm thúc đẩy giảm hormone căng thẳng, hỗ trợ điều hòa glucose tốt hơn. Người bệnh tiểu đường cần tuân thủ phác đồ điều trị và tái khám định kỳ theo chỉ định của bác sĩ.

Lê Nguyễn (Theo Eating Well)