3 động tác giúp giảm mỡ bụng dưới cực kỳ hiệu quả

Mỡ bụng dưới là một trong những vị trí khó giảm nhất trên cơ thể. Thậm chí, không ít trường hợp dù đã ăn kiêng và tập luyện đều đặn nhưng mỡ ở vị trí này vẫn giảm khá chậm.

Mỡ có xu hướng dễ tích tụ ở bụng để dự trữ năng lượng, bảo vệ nội tạng. Đồng thời, vị trí này có lưu thông máu chậm hơn nên khó giảm mỡ hơn, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

Nguyên tắc chung là không thể giảm mỡ cục bộ ở một vị trí trên cơ thể mà cần giảm mỡ toàn thân. Bên cạnh chế độ ăn kiêng và tập luyện toàn thân, mọi người có thể khiến mỡ bụng dưới giảm nhanh hơn bằng các bài tập sau:

Gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe (bicycle crunches) được đánh giá là một trong những bài tập bụng hiệu quả nhất. Bài tập này kích hoạt toàn bộ cơ bụng, đặc biệt là vùng bụng dưới và cơ chéo hai bên eo, giúp đốt cháy mỡ và định hình vòng bụng săn chắc.

Để thực hiện, người tập hãy nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt nhẹ sau đầu. Nâng hai chân lên, gập đầu gối 90 độ, sau đó đưa khuỷu tay trái chạm đầu gối phải trong khi duỗi chân trái ra, sau đó đổi bên. Giữ nhịp chuyển động liên tục như đang đạp xe, hít thở đều.

Động tác này giúp kích hoạt cùng lúc nhiều nhóm cơ bụng, đồng thời tăng sức bền vùng cơ cốt lõi và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Nâng chân khi treo xà

Nâng chân khi treo xà (hanging leg raises) là một trong những bài tập giảm bụng dưới cơ bản và phổ biến nhất. Khi nâng chân lên, gần như toàn bộ cơ bụng dưới được kích hoạt. Đồng thời, bài tập này còn giúp cải thiện sức mạnh cơ cốt lõi và độ linh hoạt của hông.

Trước tiên, người tập hãy đu người bằng 2 tay lên trên xà, tay nắm rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng và từ từ nâng hai chân thẳng lên đến ngang hông hoặc cao hơn nếu có thể. Giữ 1 giây ở điểm cao nhất, rồi hạ chân xuống chậm rãi. Tùy theo khả năng mà có thể thực hiện 10 – 20 lần/set hay nhiều hơn.

Một điều cần lưu lý khi tập động tác này là không đu người quá mạnh để tránh chấn thương lưng. Nếu mới bắt đầu, người tập có thể gập đầu gối thay vì duỗi thẳng chân. Bài tập này giúp đốt mỡ bụng hiệu quả nhờ duy trì sức căng cơ liên tục và nâng nhịp tim, đồng thời tăng độ bền cơ lõi. Đây là yếu tố quan trọng với giảm mỡ và duy trì vóc dáng lâu dài.

Gập bụng gập thân hình chữ V

Gập bụng gập thân hình chữ V (jackknife sit-ups) là bài tập đòi hỏi sức mạnh và sự phối hợp giữa bụng trên, bụng dưới và hông. Đây là bài tập có thể giúp xây dựng cơ bụng sáu múi.

Để thực hiện đúng động tác này, người tập cần bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, tay duỗi thẳng qua đầu, chân duỗi ra. Siết cơ bụng, nâng đồng thời chân và thân trên, đưa tay chạm vào mũi chân ở vị trí giữa. Sau đó, hạ người xuống chậm rãi và lặp lại.

Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bụng toàn diện, đốt calo nhanh nhờ chuyển động đồng thời nhiều nhóm cơ. Lưu ý là hãy hít vào khi hạ xuống và thở ra khi nâng người để tối ưu khả năng siết cơ, theo Healthline.